Erinnerst du dich an das letzte Mal, als du versucht hast, schneller zu laufen – vielleicht nur ein paar Schritte? Und dann, nach gefühlt wenigen Sekunden, war die Luft schon weg. Oder wie du die Treppe hochgestiegen bist und oben angekommen das Gefühl hattest, wie ein Walross zu schnaufen? Ja, ich weiß genau, wie sich das anfühlt. Es ist nicht gerade das beste Gefühl – aber auch kein Grund zur Sorge. Denn genau da fängt der Weg zu einer besseren Kondition an.
Aber wie? Wie schaffst du es, von hier – vom „schnaufen wie ein Walross“ – hin zu jemandem, der ohne Probleme lange laufen oder Treppen sprinten kann? Welche Sportart ist die richtige, und wie gelingt es dir am besten, deine Kondition schnell zu verbessern?
Genau dafür habe ich diesen Artikel geschrieben. Du findest hier nicht nur die besten Tipps, sondern auch erprobte Strategien, die dich wirklich voranbringen – Schritt für Schritt. Und das Beste: Diese Tipps kommen nicht von jemandem, der nur die Theorie kennt. Ich war selbst einmal an dem Punkt, an dem du vielleicht gerade stehst. Null Kondition. Ich habe mich damals durchgekämpft, und das kannst du auch.
Also, lass uns gemeinsam den ersten Schritt in Richtung mehr Kondition machen. Bist du bereit?
Was versteht man unter Kondition?
Wenn wir im Alltag von Kondition sprechen, meinen wir in der Regel Ausdauer. Ausdauer ist aber nur ein Teil der Kondition. Um eine hohe Leistungsfähigkeit deines Körpers zu erreichen, brauchst du Ausdauertraining ebenso wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Wenn du ein hohes Durchhaltevermögen hast, ermüdet dein Körper unter Belastung langsamer und erholt sich schneller. Um es aber nicht unnötig kompliziert zu machen, beschränken wir uns in diesem Artikel in erster Linie auf das Ausdauertraining.
Wie merkt man, dass man null Kondition hat?
Die kleinste Anstrengung lässt dich sofort außer Puste kommen? Dann hast du eine schlechte Kondition. Ein deutlicher Pulsanstieg bereits bei geringster Belastung, ist ein wichtiges Indiz für mangelnde Kondition.
Ein weiterer Aspekt ist, wenn du zwar einige Zeit unter hohem Puls trainieren kannst, dein Atem sich aber nach der Belastung nur sehr langsam beruhigt. Mangelnde Kondition betrifft übrigens nicht nur völlige Sportanfänger. Nicht wenige Menschen trainieren zwar regelmäßig, aber stets mit zu hohem Puls. Auch das führt zu geringer Kondition, aber dazu später mehr.
Was ist eine gute Grundkondition?
Eine gute Grundkondition ist mehr als nur ein ausgeprägtes Ausdauervermögen. Wie schon erwähnt, bildet die Ausdauer lediglich einen Teil dieses Gesamtbildes. Oft wird der Fehler gemacht, sich nur auf Cardiotraining zu fokussieren, beispielsweise auf dem Liegerad im Fitnessstudio. Klar, das trainiert effizient dein Herz-Kreislauf-System und verbessert deine Ausdauer – aber das allein reicht nicht aus, um von einer umfassenden Grundkondition zu sprechen.
Stell dir vor, du kannst stundenlang auf dem Laufband joggen, aber sobald du ein schweres Objekt heben oder eine schnelle Drehung ausführen musst, kommst du an deine Grenzen. Dann fehlt dir ein wichtiger Teil der Grundkondition.
Eine solide Grundkondition bedeutet, dass du in der Lage bist, eine Vielzahl von körperlichen Herausforderungen zu meistern. Du kannst nicht nur länger eine Aktivität wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durchführen, sondern auch im Alltag flexibel und stark agieren – sei es beim Heben von Einkaufstüten, beim Treppensteigen oder beim Tragen eines Kindes auf dem Arm. Kurz gesagt: Du kannst deine gewünschten sportlichen oder alltäglichen Aktivitäten ohne größere Anstrengung über längere Zeit ausführen.
Ein gutes Beispiel für eine ausgewogene Grundkondition sind Hobbysportler, die regelmäßig verschiedene Sportarten ausüben. Sie können problemlos joggen, haben aber auch genug Kraft und Beweglichkeit, um ein Krafttraining durchzuführen oder in einer Teamsportart mitzuhalten. Wenn du all diese Fähigkeiten vereinst, spricht man landläufig von einer wirklich guten Grundkondition.
Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination gehören zusammen
Wie wichtig dabei die jeweiligen motorischen Fähigkeiten, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination sind, hängt von deinem individuellen Ziel ab.
Für eine lange Bergwanderung, einem Halbmarathon oder auch Nordic Walking sind Ausdauer und Kraft mehr gefordert als die Schnelligkeit. Beim Fußball dagegen, spielt Schnelligkeit und Koordination eine größere Rolle, während du beim Yoga eine hohe Beweglichkeit für die Dehnübungen brauchst. Im Alltag brauchst du von allem ein bisschen.
5 Tipps, wie du am schnellsten deine Kondition steigerst?
Die Grundlagen hast du verstanden und trotzdem willst du – ungeduldig wie du nun einmal bist – so schnell wie möglich deine Kondition verbessern. Vielleicht hast du ja in ein paar Tagen oder Wochen einen Lauf, eine Prüfung oder irgendeinen Grund, deine Form so schnell wie möglich zu steigern.
Daher hier gleich mal 5 Tipps zum Kondition aufbauen:
Tipp #1: Viel hilft nicht viel beim Konditionstraining
Du bist motiviert und möchtest so schnell wie möglich deine Ausdauer trainieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Funktioniert nicht. Muskelaufbau und Ausdauer erfolgen nicht im gleichen Tempo.
Konkret erfolgt der Muskelaufbau langsamer als die Steigerung deiner Ausdauer. Wiederum baut sich deine Ausdauer auch schneller ab als deine Muskeln. Deshalb hast du zum Beispiel nach einer längeren Sportpause das Gefühl, keine Kondition mehr zu haben.
Heißt das jetzt, dass du einfach nur viel trainieren musst, um schneller Ergebnisse zu feiern? Heißt es nicht, denn Gras wächst ja auch nicht schneller, wenn man daran zieht, oder? 2-3 mal pro Woche laufen und 2 x pro Woche Krafttraining ist zum Beispiel eine exzellente Mischung.
Tipp #2: Regelmäßigkeit hilft deiner Fitness
Die Metapher des Grases passt wunderbar auch zum zweiten Tipp. Denn was beim Wachsen hilft, ist zum Beispiel eine gute und regelmäßige Bewässerung. Und so ist es auch beim Aufbau deiner Kondition.
Erst wenn du über viele Wochen ein konstantes Ausdauertraining absolvierst, wirst du spürbare Erfolge erzielen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel für eine bessere Leistung.
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Tipp #3: Ohne Regeneration kein Konditionsaufbau
Warum viel nicht viel hilft, bekommst du in diesem Tipp geliefert. Mit Trainingseinheiten stresst du deinen Körper und in der Ruhezeit passt dieser sich an die Belastung an.
Konditionstraining funktioniert nur im steten Wechsel aus körperlicher Aktivität und Regeneration. Im Training ermüdest du deinen Körper und im anschließenden Schlaf wachsen deine Muskeln und auch deine Ausdauer.
Aufbau von Kondition funktioniert ohne Ruhepausen nicht, egal wie motiviert du gerade nach deinem Entschluss bist, endlich mehr Sport (So der Titel meines Buches)* zu machen.
Tipp #4: Sorge für langfristigen Spaß
Joggen ist so ziemlich die beste Sportart, um deine Kondition zu verbessern. Doch es ist nicht die Einzige. Wenn Laufen so gar nicht dein Ding ist und es selbst bei bester Anleitung bei dir nichts wird, dann gilt es Alternativen zu finden. Weiter unten gibts ein paar Tipps.
Wenn dir deine gewählte Sportart keinen Spaß macht, wirst du auf Dauer nicht dranbleiben. Du schaffst es vielleicht ein paar Wochen dich auszutricksen, aber irgendwann wird der Deal mit deinem Schweinehund abgelaufen sein.
Ziele sind übrigens eine der besseren Möglichkeiten, um auch langfristig für Spaß beim Sport zu sorgen.
Tipp #5: Sorge für Abwechslung bei deinen Trainingseinheiten
Wenn du die ersten vier Tipps schon beachtest, dürfte sich deine Kondition schon erhöhen. Das Training fordert dich mit der richtigen Intensität, ohne dich zu überfordern. Du sorgst für genügend Pausen zwischen deinem Konditionstraining und du hast Spaß daran.
Jackpot, oder? Die Antwort ist: Ja und nein.
Denn tatsächlich kann das auf Dauer zu wenig sein, weil die Abwechslung fehlt. Woche für Woche die gleichen Übungen absolviert oder Tag für Tag die gleiche Runde im gleichen Tempo gejoggt, wird irgendwann dafür sorgen, dass deine Fitness stagniert.
Daher ist Abwechslung auch im Ausdauertraining extrem wichtig. Hier mal eine HIIT – Einheit (hochintensives Intervalltraining), dort mal eine Runde Schwimmen oder Radfahren. Oder wie wäre es, mal mit dem Springseil statt auf dem Laufband im Fitnessstudio oder zu Hause deine Kondition trainieren?
Hältst du dich dran, wirst du auch in ein paar Monaten oder gar Jahren noch viel Spaß am Sport haben.
Kondition aufbauen von null: Wie lange dauert es?
Das Wort Ausdauer impliziert es schon, schnell geht in Sachen Kondition leider gar nichts. Um dein Herz-Kreislauf-System anzupassen, braucht es ebenso Zeit, wie auch für den Aufbau der notwendigen Muskeln.
Gerade zum Start mit null Kondition kann das sehr frustrierend sein, wirst du doch die ersten Wochen kaum sehenswerte Fortschritte erzielen. Es dauert eine Weile, bis dein Körper dich die ersten Veränderungen spüren lässt.
Doch wenn du dranbleibst, wird sich irgendwann deine Kondition aufbauen. Die Leistungen bei deinen Laufeinheiten werden Stück für Stück besser. Quasi Schritt für Schritt bzw. mit jedem Training.
Ein Aspekt, der zwar nicht direkt, aber indirekt auf eine Kondition und damit deine Fitness einzahlt, ist deine Ernährung. Wenn du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen (vergiss die Kohlenhydrate nicht!) in ausreichendem Maße versorgst, wird er leistungsfähiger und regeneriert auch schneller.
Wie kann ich mit 4 Wochen Training meine Ausdauer verbessern?
Beginne als Anfänger langsam mit dem Ausdauertraining. Überlastungen sind nicht nur frustrierend, sondern führen auch schnell zu Verletzungen. Kurze Einheiten zum Start sind oft die deutlich bessere Wahl. Dein Trainingsplan sollte entsprechend aufgebaut sein.
Beim Laufen hat sich der Wechsel aus Joggen und Gehen bewährt. Startest du von null, wirst du nach etwa 4 Wochen die ersten kleinen Veränderungen spüren. Das Training fällt dir leichter, deine Leistungsfähigkeit beginnt zu steigen.
So richtig spürbar werden die Veränderungen nach etwa 3–4 Monaten und wenn du mindestens ein Jahr Ausdauertraining hinter dir hast, ist es dir gelungen, deine Kondition maximal aufzubauen. Du bist längst kein Anfänger mehr, sondern ein Läufer. Egal, wie schnell du läufst.
Die besten Sportarten für Ausdauertraining
Die meisten denken sofort an Laufen, wenn man davon spricht, die Kondition aufbauen zu wollen. Joggen ist tatsächlich eine wunderbare Möglichkeit, aber natürlich nicht die Einzige. Hier mal ein paar weitere ausgezeichnete Möglichkeiten:
Der Vorteil der drei genannten Alternativen sind ihre – im Vergleich zum Laufen – geringere Belastung auf deinen Körper. Gerade bei Übergewicht ein nicht zu unterschätzendes Argument.
Wie kann man zu Hause Kondition trainieren?
Jetzt ist es vielleicht nicht so deine Sache, zum Training raus unter Menschen zu gehen und du suchst eine Alternative für zu Hause oder dem Fitnessstudio? Natürlich gibt es auch dafür geeignete Sportarten.
Das erwähnte Springseil Training ist eine Möglichkeit. Auch auf YouTube findest du gute Videos, mit denen du deine Kondition aufbauen kannst. Es ist nicht wichtig, wo du deinen Trainingsplan verfolgst, sondern dass du Ausdauersport und Übungen zur Verbesserung deiner Fitness machst.
Wie kann ich meine Kondition beim Laufen aufbauen?
Wie schon erwähnt, ist Joggen eine der besten Sportarten zum Kondition aufbauen. Es ist das effektivste Ausdauertraining und es ist wirklich sehr einfach durchzuführen. Das wichtigste Element beim Training für Anfänger habe ich schon erwähnt, es ist das abwechselnde Laufen und Gehen.
Viele Trainingspläne berücksichtigen diesen ersten Schritt nicht oder nur ungenügend und sind daher für dich zum Start von null völlig ungeeignet.
Wenn du mit dem Laufen anfängst, wirst du womöglich schon nach den ersten Metern komplett außer Atem sein? Am Anfang ist das ganz normal, besonders dann, wenn du schon lange keinen Sport mehr gemacht hast.
Der Trainingsplan, wie du beim Joggen deine Kondition verbessern kannst
Vor vielen Jahren stand ich auch an dem Punkt, dass meine Kondition bei null (oder darunter) war. Erst durch kontinuierliches Training wurde es besser, bis ich schließlich sogar Marathon gelaufen bin. Was mir neben dem Training geholfen hat, waren regelmäßige Ziele, die ich Schritt für Schritt angepasst habe und natürlich ein guter Trainingsplan.
Meine eigenen Erfahrungen als Anfänger und meine spätere Ausbildung als Lauftrainer mündeten schließlich vor einigen Jahren in einen Trainingsplan, der heute schon weit mehr als 50.000 Menschen zum Laufen gebracht hat.
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
