Joggen mit Übergewicht: So funktioniert es richtig

Joggen mit Übergewicht - aber klar doch! Was du beachten solltest, um mit dem Laufen zu starten, erfährst du mit unseren Tipps nicht nur für Anfänger.

Übergewichtig zu sein trifft auf mehr als die Hälfte aller erwachsenen Menschen in allen industriell entwickelten Ländern zu und es werden Jahr für Jahr mehr. Wenn du dazu gehörst, bist du in bester Gesellschaft.

Nichts worauf man stolz ist, aber auch nichts, was erst einmal irgendeine sofortige Konsequenz mit sich bringt. Auch ich bewege mich seit ein paar Jahren im Bereich des Übergewichts und bin dennoch als Lauftrainer schon viele Tausend Kilometer verletzungsfrei gelaufen und habe auch einige Marathons absolviert.

Auch ein Großteil der mittlerweile über 40.000 Teilnehmer unseres Laufanfänger-Kurses „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ ist betroffen, wenn sie mit dem Laufen beginnen

Natürlich ist es eine enorme Belastung für den Körper, wenn du mit Übergewicht laufen gehst. Doch mit meinen Tipps fürs Joggen mit Übergewicht wirst du vermeiden, dich zu überanstrengen und Spaß am Joggen finden.

Völlig egal, was die Waage anzeigt, Bewegung tut immer gut und ist enorm wichtig. Nicht nur, wenn du ein paar der überflüssigen Pfunde abnehmen möchtest.

Kurz und knapp: Dein Start ins Joggen mit Übergewicht

  • BMI – Ein Maßstab mit Grenzen: Verstehe, wie der BMI als Indikator für Übergewicht dient, aber auch seine Grenzen hat.
  • Laufschuhe sind das A und O: Erfahre, warum die Wahl deiner Laufschuhe entscheidend ist und wie sie dir helfen, das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  • Training beginnen – Schritt für Schritt: Entdecke, wie du mit einer Kombination aus Laufen und Gehen effektiv und schonend in dein Lauftraining startest.
  • Geduld und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel: Lerne, warum Geduld und konstantes Training besonders wichtig sind, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.
  • Laufen und Abnehmen: Verstehe, wie Joggen beim Abnehmen helfen kann, aber auch, warum es allein nicht die Lösung ist.

Mehr Details findest du weiter unten.

Der mahnende Zeigefinger gleich zum Start

Trägst du ein paar (oder ein paar mehr) Kilo zu viel mit dir herum und äußerst dann den Gedanken, joggen zu gehen, wirst du sofort die Mahner auf den Plan rufen. Egal, ob gefragt oder ungefragt.

Selbst einige Ärzte warnen vor der Gefahr der Überlastung beim Joggen für Übergewichtige. Die Sehnen und Gelenke würden zu sehr belastet. Wenn du zudem im Internet ein paar (meist sehr unreflektierte) Berichte durchliest, wirst du schnell zu der Überzeugung kommen, dass Joggen für Übergewichtige sogar gesundheitsgefährdend ist.

Doch so einfach und richtig ist das nicht, wie du gleich erfahren wirst. Grundsätzlich kannst du auch mit Übergewicht joggen, wenn du nicht übertreibst und auf deinen Körper hörst.

Joggen mit Übergewicht – ein Versuch der Definition

Als Maßstab für Übergewicht wird oft der BMI (Body-Mass-Index) zurate gezogen. Der BMI gibt das Verhältnis Körpergewicht zu Körpergröße wieder. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. 

Häufige Kritikpunkte sind, dass der BMI keine Unterscheidung zwischen Muskel- und Fettmasse macht und somit nicht die tatsächliche Körperzusammensetzung oder Fitness widerspiegelt. Außerdem berücksichtigt er individuelle Besonderheiten, zum Beispiel in der Knochenstruktur, nicht.

Auch wenn der BMI nicht unumstritten ist, so hat er sich durchgesetzt. Wenn du deinen BMI bestimmen willst, brauchst du einen Taschenrechner:

BMI =Gewicht (in kg)
———————–
Größe (in m) ²

Ist dir das zu kompliziert, nimm diesen Rechner und rechne mal deinen Wert aus. Hast du den, kannst du schauen, wie es um dich steht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine Tabelle herausgegeben, ab welchem BMI man von Übergewicht spricht.

BMI männlichBMI weiblich
UntergewichtUnter 20Unter 19
Normalgewicht20 – 2519 – 24
Übergewicht26 – 3025 – 30
Adipositas31 – 4031 – 40
Starke AdipositasÜber 41Über 40

Man spricht also ab einem BMI von 26 (Männer) und 25 (Frauen) mehr von Übergewicht.


Übergewicht heißt natürlich nicht automatisch dick oder gar unsportlich. Man spricht dann nur von einem leicht erhöhten Risiko von diversen Krankheiten (u.a. Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Mit Laufen kann man dem wunderbar entgegenwirken.

Es kommt also nicht nur auf dein Gewicht an, sondern auf deine Gesamtkonstitution. Es gibt sehr wohl richtig fitte Menschen im Bereich von Übergewicht, ich bin einer davon. Auch Kraftsportler fallen da schnell in die Kategorie, wie mein Kollege Jahn auch feststellt. Fitness spricht man denen aber sicher ebenso nicht ab.

Womit wir wieder bei der Kritik am BMI wären.

Bis zu welchem BMI darf ich joggen?

Und trotzdem kann man Joggen nicht für alle Menschen mit Übergewicht uneingeschränkt empfehlen. Je höher du in den Bereich Adipositas (insbesondere Adipositas II und darüber) kommst, sind andere, Sportarten (z.B. walken) mit weniger Belastung für Muskeln und Bänder gerade am Anfang zu empfehlen. Und dein Arzt wird das auch tun, denn mit so einem Übergewicht gehörst du in ärztliche Behandlung, da das gesundheitliche Risiko mit einem BMI ab 30 immens steigt.

Du solltest dir immer vor Augen halten, dass ungefähr die 6-fache Belastung deines Körpergewichts auf Hüfte und Gelenke beim Joggen wirkt und das will vorbereitet werden. Wenn du dann mit Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen in Kombination mit Krafttraining deinen Körper an die kommende Belastungen gewöhnt hast, spricht sehr wenig für einen Wechsel zum Joggen.

Welchen Einfluss hat das Gewicht auf die Verletzungsanfälligkeit beim Joggen?

Wenn du zu schwer bist und trotzdem joggst, ruinierst du unweigerlich deine Gelenke. Das ist etwas, was du ständig hörst und liest. Stimmt aber nicht.

Eine aktuelle Studie (2020) der University of Florida hat erfahrene Freizeitläufer im Hinblick auf Verletzungsanfälligkeit in Bezug auf Adipositas (also einem BMI >30) ausgewertet. 3

In einem Forschungslabor wurden Bewegungsanalysen durchgeführt und tatsächlich konnte festgestellt werden, dass die erfahrenen Freizeitläufer mit Adipositas die Aufprallkräfte und die Belastungsraten besser kontrollieren, als das die normal-gewichtigen Freizeitläufer taten. Sie passen ihrem Laufstil ihrem Gewicht an und sind dadurch sogar weniger für Verletzungen anfällig.

Dazu passt auch eine aktuelle europäische Studie, die Knieverletzungen zwischen Läufern mit und ohne Übergewicht verglich. Das überraschende Ergebnis: Der Anteil Knieverletzungen bei übergewichtigen Läufern war sogar 13 % geringer als bei normal-gewichtigen Läufern. Wir reden hier aber von erfahrenen Hobbyläufer und nicht von Laufanfängern.2

Wissenschaft ist doch einfach wunderbar, oder?

Laufen mit Übergewicht: Das gilt es zum Starten zu beachten

Jetzt hast du die Bedenken weggewischt und bist fest entschlossen, jetzt endlich loszulegen. Ausgezeichnet! Trotzdem möchte ich dir im Vorfeld noch zwei Dinge mit an die Hand geben, die du beachten darfst.

Diese Anfänger sollten einen Arztbesuch in Erwägung ziehen

Je höher dein Gewicht und je älter du bist, desto wichtiger ist ein Arztbesuch vor deinem Laufstart. Als sehr grobe Faustregel gilt: Ab einem BMI von 30 und/oder einem Alter über 50 empfiehlt sich ein Vorab-Check. Hast du Vorerkrankungen natürlich ohnehin.

Der Arzt prüft deinen Bewegungsapparat und du solltest ein Belastungs-EKG bekommen. So werden Herzprobleme und Asthma erkannt und auch dein Blutdruck sollte überprüft werden.

Ohne guten Laufschuh gehst du nicht raus

Ich weiß, die Aussage wird dir vielleicht nicht gefallen, aber was für jeden Läufer gilt, gilt für die mit Übergewicht erst Recht: ohne Laufschuhberatung kein Joggen! Vielleicht ist es dir unangenehm, in ein Sportgeschäft zu gehen und danach zu fragen. Glaub mir, die VerkäuferInnen dort sind das gewohnt und es ist ihr Job.
Je schwerer du bist, desto wichtiger ist der Schuh und dessen Dämpfung. Dinge wie Fußstellung, Größe, dein Gewicht, dein bevorzugter Laufuntergrund und noch vieles mehr spielen eine Rolle, wenn es um die Wahl des richtigen Laufschuhes geht. Aussehen und Empfehlungen von Freunden oder aus dem Internet sind dagegen völlig irrelevant. Es geht um den richtigen Laufschuh für dich und nicht für andere.
Kein Fuß gleicht dem anderen und tatsächlich musst du dir im Fachgeschäft auch keine Gedanken machen. Die Laufschuhindustrie ist so fortgeschritten und so gut, dass es kaum Qualitätsunterschiede gibt. Wohl aber welche in Sachen Einsatzzweck und Passform.
Ich weiß, dass ein Laufschuh eine echte Investition ist. Unter 100 € gehts eigentlich nie, und gerade für Laufanfänger sind 150 € und mehr keine Seltenheit. Die Investition lohnt sich für dich, glaub mir. Der richtige Laufschuh entscheidet stark, ob der Spaß am Laufen dauerhaft ist oder eben nicht.

Mehr Information zum Thema Laufschuhe kaufen.

3 Trainingstipps für Übergewichtige

Endlich geht es los mit dem Training. Kleine Warnung vorweg. Die meisten übergewichtigen Laufanfänger belasten sich aus eigenem Antrieb stärker als ihre normal-gewichtigen Laufkollegen.  Der Hintergrund ist wohl einfach, dass man den gesellschaftlichen Maßstab als Basis annimmt und klar Vergleichsgetrieben ist.

Und genau das ist auch erwiesenermaßen der Grund, warum die Häufigkeit der Verletzungen bei übergewichtigen Laufanfänger höher ist, als bei anderen. Die Ursache ist also nicht das Gewicht an sich, sondern daran, dass sie ihr Training nicht an ihr Gewicht anpassen. 1

Großer Fehler, wie du in der Folge sehen wirst.

Anpassung und Regeneration ist beim Laufen mit Übergewicht wichtig

Gerade für Laufeinsteiger ist lockeres Lauftempo schlicht und ergreifend nicht möglich. Sobald sie loslaufen, schnellt der Puls nach oben und auch die Muskulatur kann weniger Sauerstoff verwerten.

Das Ergebnis – der Ruf nach dem „Sauerstoffzelt“.

Besonders Menschen mit Übergewicht brauchen besondere Mechanismen, zum Aufbau der Kondition. In allen meinen Laufplänen ist diese progressive Belastungssteigerung (so die Fachsprache) berücksichtigt.

Einfach gesprochen, ist es wichtig, mit Laufen und Gehen im Wechsel beim Joggen zu beginnen und zudem so langsam wie möglich zu laufen. Das ist in unserem Erfolgs-Plan „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ selbstverständlich berücksichtigt.

Die dort enthaltenen Gehpausen sorgen dafür, dass du von Anfang an eine bestimmte Zeit (meist um die 30 Minuten) überhaupt aktiv sein kannst. Später wird der Laufanteil Stück für Stück erhöht, und erst wenn du 30 Minuten am Stück laufen kannst, wird auch die Trainingsdauer und somit auch die Belastung Stück für Stück erhöht.

So passt du deinen Körper langsam an das Training an. Ich weiß, dass da Geduld gefragt ist. Geduld, die dein Körper unbedingt braucht, denn die Kondition, also die Muskulatur deines Herzens wächst in der Regel schneller als die Muskulatur in den Beinen.
Zumindest dann, wenn du hauptsächlich läufst. Willst du diesen Prozess beschleunigen, hilft nur regelmäßiges Krafttraining.

Laufen allein ist zu wenig

Wenn du einem klugen Trainingsplan folgst, wirst du deine Ausdauer schnell verbessern. Deine Muskeln und Gelenke brauchen allerdings länger, wir hatten das ja bereits.

Mehr Kraft bedeutet mehr Stabilität in der Körpermitte und in den Beinen. Auch Dysbalancen werden vorgebeugt und somit die typischen Läuferverletzungen verhindert. Wenn du typische Läuferbeschwerden, wie Knie-, Hüft- oder Wadenschmerzen hast, dann hast du entweder deine Trainingsumfänge zu schnell gesteigert oder den Muskelaufbau vernachlässigt.

Nach meiner Erfahrung gilt in den meisten Fällen eine Kombination aus beiden Ursachen. Verhindern kannst du das nur durch regelmäßiges Krafttraining und je schwerer du bist, desto wichtiger ist es von Tag 1 deines Läuferlebens.

Auch wenn es etwas ist, was du womöglich gar nicht magst. Ich kann davon absolut ein Lied singen …

Konstanz ist wichtiger als sich immer weiter zu steigern

Alle paar Wochen laufen zu gehen, bringt gar nichts. Du wirst nicht besser und kommst über den Anfängerstatus nie hinaus. Klar, jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, dennoch wäre eine Wanderung hier die bessere Alternative in Bezug auf deine Gesundheit.

Um wirklich zur Läuferin / zum Läufer zu werden, solltest du mindestens zwei, besser 3 Monate konsequent am Ball bleiben. Das heißt, du solltest drei Läufe pro Woche absolvieren. Ein realistisches Ziel als Laufanfänger ist es zum Beispiel, in 3 Monaten deine ersten 5 km durchjoggen zu können. In unseren kostenlosen Anfängerlaufkurs kannst du das in einer tollen Gemeinschaft Gleichgesinnter erreichen.

Du möchtest beim Laufen abnehmen?

Für viele ist Abnehmen der Hauptgrund, um mit dem Laufen zu beginnen.

Gleich vorab: Der Effekt vom Joggen auf dein Gewicht wird hoffnungslos überschätzt. Es steht aber natürlich außer Frage, dass Sport die Gesundheit verbessert. Dazu empfahl das American College of Sports Medicine (ACSM) schon 1999 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen ein Minimum von 150 Minuten pro Woche an moderater körperlicher Aktivität, um die Gesundheit zu verbessern.

Willst du zudem noch abnehmen, so wurden sogar 200–300 Minuten pro Woche empfohlen. 2009 wurden die Aussagen vom ACSM bestätigt. Die jüngere Studie geht sogar einen Schritt weiter und besagt, dass zwischen 150 und 250 Minuten notwendig sind, um dauerhaft das Gewicht zu halten, wenn du keinerlei Veränderung an deiner Ernährung vornimmst.

Wie schnell du paar Kilos verlierst

Die Tatsache ist irgendwie auch logisch, sind die überflüssigen Pfunde ja nicht über Nacht gekommen, sondern meist Teil eines zum Teil langjährigen Prozesses. Mal ein Rechenbeispiel:

Wenn du nur 200kcal täglich zu viel isst, im Vergleich zu dem, was du verbrennst, wirst du im Jahr 10 kg zunehmen. 200kcal sind zwei Duplo, ein kleines Stück Obstkuchen oder eine Flasche Cola.

Frustrierend, oder? Umgedreht funktioniert die Rechnung aber ebenso.

Um 10 kg in einem Jahr allein durch lockeres Joggen abzunehmen, müsstest du mit einem Körpergewicht von 90 kg dreimal pro Woche 35 Minuten die Laufschuhe schnüren. Wohl gemerkt – jede Woche ein ganzes Jahr lang ohne Ausnahme und Pause. Dann hast du bei gleichbleibender Ernährung 10 kg verloren, wenn du natürlich parallel dein Gewicht über die Ernährung konstant gehalten hättest.

Warum so viele dennoch mit Joggen abnehmen

Du siehst, es ist mühsam, aber dennoch lohnenswert, sind doch alle weiteren positiven gesundheitlichen Effekte vom Laufen noch gar nicht mit berücksichtigt. Wenn du regelmäßig joggst, beginnt für sehr viele Sportler ein Prozess, der dich trotzdem abnehmen lässt.

Du nimmst dann nicht durch Laufen, sondern mit Laufen ab. Plötzlich wird gelegentlich mal das Schnitzel mit Bier durch eine Gemüsepfanne mit Pute und Reis ersetzt und die Veränderung nimmt ihren Lauf …

Das solltest du trotz Übergewicht bitte beachten

Nun bist du bestens informiert, nicht wahr? Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Übergewicht kein Hindernis darstellen sollte, um mit dem Laufen zu beginnen. Laufen ist weder gefährlich noch unmöglich, auch wenn du ein paar Kilos mehr auf den Rippen hast.

Bedenke, dass gerade Menschen mit Übergewicht oft mit Selbstzweifeln kämpfen. Doch Bewegung kann ein mächtiger Katalysator für positive Veränderungen sein.

Vielleicht fängst du zunächst versteckt im Wald an zu joggen, aber schon bald wirst du selbstbewusst direkt vor deiner Haustür starten. Und bevor du es merkst, werden deine Nachbarn dich um Rat fragen, wie sie es dir gleichtun können. Solche Erfolgsgeschichten habe ich in unseren Laufanfänger-Kursen schon oft erlebt.

Also, was hält dich noch zurück? Schnür deine Laufschuhe und leg los!

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Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?

  • Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
  • Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern. 
  • In einer wertschätzenden Community motivierst du dich mit den vielen anderen Teilnehmern.
  • Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst uns deine E-Mail-Adresse im Tausch, die wir natürlich vertrauensvoll behandeln.

Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein.

Der Kurs beginnt am 09.03.2024.

Also meld dich direkt an, damit du den Start nicht verpasst.


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten Pretzsch vom ausdauerclub

Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.

Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.

Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

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