Soll ich? Soll ich nicht? Kennst du dieses Zögern, wenn du auf der Couch sitzt, das Smartphone in der Hand, und eigentlich längst deine Laufschuhe schnüren wolltest? Du weißt genau, dass eine Runde Laufen dir guttun würde – aber irgendwie schaffst du es nicht, den ersten Schritt zu machen.
Du bist nicht allein, denn unzählige Läuferinnen und Läufer kennen dieses Dilemma nur zu gut. Doch lass uns einen Moment innehalten und uns fragen: Sind es wirklich echte Gründe, die dich davon abhalten, oder sind es eher Ausreden, die sich bequem in deinem Kopf eingenistet haben? In diesem Artikel schauen wir uns die fünf häufigsten Vorwände an, die uns vom regelmäßigen Laufen abhalten – und ich zeige dir, wie du sie ein für alle Mal hinter dir lassen kannst.
Bist du bereit, den wahren Grund für dein Zögern zu entdecken und eine Strategie zu entwickeln, die dich mit Freude und Energie regelmäßig laufen lässt? Lass uns gemeinsam die echten Hindernisse von bloßen Ausreden trennen und einen Plan entwickeln, der dich dauerhaft auf die Laufstrecke bringt.
- Hürde #1: Das richtige Maß für regelmäßiges Joggen finden
- Hürde #2: Kennst du den wahren Grund, warum du laufen möchtest?
- Hürde #3: Abwechslung im Training – Motivation steigern und Verletzungsrisiko senken
- Hürde #4: Du trainierst zu lasch oder zu hart!
- Hürde #5: Du hast keine Zeit!
- Überwinde die Hürden: Laufen stärkt, verbindet und ist gut für die Psyche
Hürde #1: Das richtige Maß für regelmäßiges Joggen finden
Die entscheidende Frage für viele Laufanfänger ist: „Wie oft sollte ich laufen?“ Die Antwort darauf hängt stark von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, sind 2–3 Trainingseinheiten pro Woche ein guter Start. Das gibt deinem Körper genug Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Trainierte Sportler hingegen können ohne Probleme fast täglich Sport machen (also nicht nur laufen), während Leistungssportler dies ohnehin tun.
Leider zeigen aktuelle Studien des Robert Koch-Instituts, dass ein erheblicher Teil der Erwachsenen in Deutschland Schwierigkeiten hat, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen. Laut WHO sollten Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining absolvieren, ergänzt durch Krafttraining an zwei Tagen pro Woche. Die Realität sieht jedoch anders aus: Über 50 % der Menschen schaffen es nicht, diese Ziele zu erreichen. *1
Um diese Empfehlungen zu erfüllen und regelmäßig laufen zu gehen, ist es entscheidend, einen Trainingsplan zu finden, der zu deinem Lebensstil, deiner körperlichen Verfassung und deinen persönlichen Zielen passt. Ohne regelmäßige Bewegung steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes enorm.
Erholung und Superkompensation: Der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt
Wenn du dein ideales Laufprogramm gefunden hast, achte darauf, dass dein Körper zwischen den Einheiten ausreichend Zeit zur Erholung bekommt. Dein Körpergefühl ist dabei ein wichtiger Indikator: Spürst du noch Muskelkater? Dann gönn dir lieber einen Ruhetag. Aber pass auf, dass die Pausen zwischen den Läufen nicht zu lang werden.
Sonst verpufft der Effekt der Superkompensation. Nach einem Lauf ist dein Körper zunächst ermüdet und erholt sich dann allmählich wieder. Um der Belastung entgegenzuwirken, gehen deine Energiereserven während der Erholungsphase nicht nur auf das ursprüngliche Niveau zurück – der Körper bildet eine Reserve, die sogenannte Superkompensation.
Wenn du diesen Effekt nutzt, wirst du im Training nach und nach leistungsfähiger und fitter. Zu viel Sport ohne ausreichende Erholung bewirkt jedoch das Gegenteil: Du riskierst Ermüdung, Demotivation, ein schwächeres Immunsystem und ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko durch Übertraining.
Hürde #2: Kennst du den wahren Grund, warum du laufen möchtest?
Viele starten voller Enthusiasmus in ihr neues Sportprogramm, doch oft lässt die anfängliche Motivation genauso schnell nach. Das Phänomen ist jedes Jahr im Januar auf den Laufstrecken und in Fitnessstudios zu beobachten. Aber warum ist das so?
Es ist entscheidend, deinen persönlichen Grund zu kennen, warum das Laufen für dich wichtig ist. Allgemeine Ziele wie „gesünder leben“ oder „abnehmen“ sind oft zu unkonkret. Stattdessen frage dich: Möchtest du abnehmen, um im Sommerurlaub am Strand selbstbewusst aufzutreten? Oder möchtest du lästige Rückenschmerzen loswerden? Vielleicht willst du auch einfach mit deinen Kindern, ohne außer Atem zu kommen, spielen können. Schreibe deinen individuellen und spezifischen Grund für das Laufen auf.
Klare Ziele und Gewohnheiten: So wird das Laufen zur festen Routine
Sobald dein „Warum“ klar ist, setze dir ein konkretes Ziel. Achte darauf, dass deine Ziele im Einklang mit deinem Lebensstil stehen. Ein Marathontraining zu beginnen und gleichzeitig nach mehr Entspannung zu streben, kann sich gegenseitig ausschließen. Dein Ziel sollte in den Kontext deines gesamten Lebens passen und wirklich wichtig für dich sein.
Der Schlüssel, dass du regelmäßig laufen gehst, liegt darin, dein „Warum“ und dein Ziel klar zu definieren. Sobald das geschehen ist, wird die Gewohnheit zum entscheidenden Faktor. Bestimme feste Lauftage, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, und trage sie in deinen Kalender ein. Nach einigen Wochen wird daraus eine Routine, und du brauchst keine besondere Motivation mehr, um deine Laufschuhe zu schnüren.
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Hürde #3: Abwechslung im Training – Motivation steigern und Verletzungsrisiko senken
Routinen sind wichtig, aber sie sollten nicht dazu führen, dass dein Lauftraining eintönig wird. Wenn du Tag für Tag die gleiche Runde im gleichen Tempo läufst, wird deine Begeisterung für das Laufen nachlassen, und auch deine Leistungsfähigkeit wird stagnieren.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass abwechslungsreiches Training nicht nur die sportliche Leistung verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko verringert. Das liegt daran, dass unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen und dein Körper ganzheitlich gefordert werden.
Warum also nicht mal etwas Neues ausprobieren? Ergänze dein Lauftraining mit Radfahren, Schwimmen oder Yoga, um verschiedene Muskelgruppen zu stärken und deinen Geist herauszufordern. Noch viel wichtiger: Regelmäßiges Krafttraining, das von vielen Läuferinnen und Läufern oft vernachlässigt wird, ist entscheidend. Es hilft, die Muskulatur auszubalancieren und Verletzungen vorzubeugen. Im ausdauerclub legen wir großen Wert auf Trainingsvielfalt, um Langeweile zu vermeiden und den Spaß an der Bewegung zu erhalten.
Indem du Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringst, wirst du feststellen, dass du nicht nur die Hürde der Motivation leichter überwindest, sondern auch deutliche Fortschritte in deiner sportlichen Entwicklung erzielst.
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Hürde #4: Du trainierst zu lasch oder zu hart!
Die richtige Trainingsintensität zu finden, ist eine der größten Herausforderungen nicht nur beim Laufen. Oft zeigt sich dabei ein geschlechtsspezifisches Muster: Während Frauen in Fitnessstudios oft auf Kardiogeräten wie Crosstrainer oder Sitzfahrrad mit viel zu geringer Belastung trainieren, neigen Männer dazu, das Gegenteil zu tun. Sie sprinten kurz und schmerzvoll für 10 Minuten auf dem Laufband, bevor sie die Einheit abrupt beenden. Beide Ansätze sind wenig effektiv.
Zu leichtes Training wird häufig durch den Mythos des optimalen Fettverbrennungspulses motiviert. Zwar ist der prozentuale Fettanteil bei geringer Belastung vom Herz-Kreislauf-System am höchsten, absolut gesehen ist er jedoch nicht. Die Vorstellung, dass man nur im niedrigen Pulsbereich effektiv Fett verbrennt, ist überholt.
Auch der aktuelle Hype um das Zone-2-Training, bei dem lange und langsame Einheiten im aeroben Bereich absolviert werden, führt dazu, dass viele Läufer denken, sie müssten nur im niedrigen Pulsbereich trainieren. Aber selbst das Zone-2-Training funktioniert nur in einem ausgewogenen Trainingsprogramm und sollte nicht die einzige Trainingsmethode sein.
Intensität dosieren: Die Balance zwischen Belastung und Erholung finden
Auf der anderen Seite steht das hochintensive, kurze Training, (HIIT genannt), das ebenfalls seine Tücken hat. Viel hilft nicht viel. Effektives Ausdauertraining sollte so gestaltet sein, dass du mindestens 30, idealerweise 60 Minuten durchhältst. Mit der Zeit kannst du teilweise durch Intervalltraining die Intensität steigern, wobei die Kombination aus Belastung und Erholung den größten Nutzen bringt.
Achte auch auf die Signale deines Körpers und vermeide Übertraining. Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte können darauf hindeuten, dass du zu hart trainierst und dein Immunsystem dadurch überlastet ist.
Insgesamt gilt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Idealerweise solltest du dreimal pro Woche trainieren und dabei auf eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer, Kraft und Mobilität setzen.
Hürde #5: Du hast keine Zeit!
Das „Zeitproblem“ ist wohlbekannt und nach einer Umfrage in unserer Community die zweitgrößte Herausforderung nach mangelnder Ausdauer gerade beim Loslaufen.
Doch haben Menschen, die regelmäßig Sport machen, wirklich mehr Zeit? Wahrscheinlich nicht. In den meisten Fällen haben sie nicht mehr Zeit als andere, aber sie setzen Sport als hohe Priorität in ihrem Leben – nicht aus Egoismus, sondern zum Wohle ihrer Gesundheit und ihres Umfelds.
Wie der berühmte Sebastian Kneipp sagte:
„Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheiten brauchen.“
Möchtest du dieses Risiko wirklich eingehen? Wahrscheinlich nicht.
Selbstfürsorge ist kein Egoismus: Warum Zeit für dich auch deiner Familie zugutekommt
Besonders Mütter kennen das Gefühl, sich schuldig zu fühlen, wenn sie Zeit für sich selbst nehmen – als ob jede Minute für persönliche Aktivitäten der Familie „gestohlen“ wäre. Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Wenn du dir keine Zeit für dich nimmst, leidet nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein Umfeld. Eine ausgeglichene und gesunde Mutter ist schließlich auch eine bessere Partnerin, Freundin und vor allem Mutter.
Um das Laufen zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen, ist es entscheidend, bewusst Zeit dafür einzuplanen. Markiere feste Trainingszeiten in deinem Kalender, als wären es wichtige Termine – denn das sind sie. Gönn dir diese Zeit ohne schlechtes Gewissen, denn du investierst nicht nur in dich, sondern auch in dein Umfeld.
Du hast so viel für andere getan – jetzt bist du dran! Gönn dir die Zeit, die du brauchst, um wieder fit zu werden. Unser Wiedereinsteiger-Kurs bietet dir genau die Unterstützung, die du brauchst, um wieder in den Rhythmus zu kommen, ohne dich zu überfordern.
Zeit effizient nutzen: kleine Anpassungen mit großem Effekt
Ein effektives Zeitmanagement ist der Schlüssel. Identifiziere Aktivitäten, die viel Zeit beanspruchen, aber wenig Nutzen bringen – wie stundenlanges Scrollen durch Social-Media-Feeds oder ineffiziente Routinen.
Wenn du diese Zeitfresser reduzierst, wirst du überrascht sein, wie viel Zeit du für dein Training gewinnen kannst. Es geht schließlich nicht darum, Stunden zu finden, sondern oft nur um 30 bis 60 Minuten.
Denke auch über kreative Lösungen nach: Kannst du während der Mittagspause laufen? Gibt es Möglichkeiten, Sport mit Familienaktivitäten zu verbinden? Oder könntest du laufen, während deine Kinder ihrem eigenen Hobby nachgehen? Oft sind es die kleinen Anpassungen im Alltag, die den Unterschied machen.
Merke dir: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Es geht darum, die Zeit für Sport nicht nur zu finden, sondern sie bewusst zu schaffen – ohne Schuldgefühle, sondern mit dem Wissen, dass du damit sowohl dir als auch deinem Umfeld etwas Gutes tust.
Überwinde die Hürden: Laufen stärkt, verbindet und ist gut für die Psyche
Seien wir ehrlich: Oft sind die Hindernisse, die uns vom Laufen abhalten, nichts anderes als gut verpackte Ausreden. Aber diese Ausreden dürfen nicht die Kontrolle über deinen aktiven und gesunden Lebensstil übernehmen.
Auch ich kenne diese Herausforderungen nur zu gut. Doch mit der Zeit habe ich gelernt, durch Routinen und gezielte Pläne diese Hindernisse zu überwinden. Was anfangs oft einem Kampf mit dem inneren Schweinehund glich, ist heute für mich so selbstverständlich wie Zähneputzen oder andere tägliche Routinen.
Im ausdauerclub bieten wir dir genau das, was du brauchst – eine Community, die dich unterstützt, motiviert und dir zeigt, wie du das Laufen erfolgreich in deinen Alltag integrierst. Egal, auf welchem Level du dich läuferisch befindest, wir haben das passende Programm für dich. Mit professionellen Trainingsplänen, persönlicher Betreuung und einer motivierenden Gemeinschaft helfen wir dir, die oben genannten Hürden zu überwinden und Freude am Laufen zu finden.
Für alle, die endlich wieder regelmäßig joggen wollen, bieten wir unseren Wiedereinsteiger-Kurs an. Dieses separate Angebot ermöglicht es dir, ohne vertragliche Bindung erfolgreich in den Laufsport zurückzufinden. Warte nicht länger auf den perfekten Moment – starte jetzt durch und erreiche deine Ziele. Alle Infos findest du hier: Wiedereinsteiger-Kurs.
Es muss nicht alles sofort perfekt sein. Finde in deinem eigenen Tempo zurück ins Laufen. Unser Wiedereinsteiger-Kurs begleitet dich Schritt für Schritt, bis du dich wieder richtig wohlfühlst.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
