Schluss mit dem Prokrastinieren beim Sport: 10 Tipps gegen das Aufschieben

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe ruhig auf morgen. Und wenn es um Sport geht, schieb es am besten auf übermorgen, oder noch besser: auf nächste Woche. Da wird das Wetter ohnehin besser.

Klingt vertraut, nicht wahr? Diese ironische Maxime macht sich in unserem Alltag schnell breit, besonders wenn es um das Thema Sport und Bewegung geht.

Die guten Vorsätze sind da – mehr Sport treiben, endlich wieder mit dem Joggen beginnen, regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Doch schneller als gedacht, bleibt es beim Vorsatz. Du nimmst dir fest vor, endlich mit dem Joggen zu beginnen, und was passiert dann?

Plötzlich kommt das Leben dazwischen. Oder vielleicht auch nur die Couch, die mit offenen Armen und Netflix auf dich wartet und sich als deutlich überzeugender erweist als jeder noch so gut gemeinte Vorsatz.

Es scheint fast, als hätten wir eine Art stillschweigenden Pakt mit unserem inneren Schweinehund geschlossen: „Du lässt mich in Ruhe auf der Couch liegen, und ich verspreche, dir später ein schlechtes Gewissen zu machen.“ Ein teuflischer Kreislauf aus Prokrastination, Schuldgefühlen und letztendlich dem Gefühl, gescheitert zu sein, bevor man überhaupt angefangen hat.

Aber warum ist das so? Warum fällt es uns so schwer, den ersten Schritt zu machen und dann dranzubleiben? Und noch wichtiger: Was können wir dagegen tun? In diesem Artikel tauchen wir tief in das Phänomen der Prokrastination ein und entdecken Strategien, die dir nicht nur helfen, den ersten Schritt zu machen, sondern dich auch motiviert dranbleiben lassen.

Was ist Prokrastination? Ein Blick in die Welt der Aufschieberitis

Aufschieberitis, oder wie es in der Fachsprache heißt: Prokrastination, ist ein Phänomen, das wohl jeder von uns kennt. Es ist die Kunst, sich von dem, was eigentlich getan werden müsste, abzulenken, und stattdessen anderen, weniger wichtigen Dingen nachzugehen. 

Dabei wird die Erledigung einer Aufgabe nicht einfach nur verzögert, sondern bewusst auf einen späteren Zeitpunkt verschoben – oft bis kurz vor der Deadline. Im Kontext von Sport und Gesundheit bedeutet dies, dass das für heute geplante Lauftraining oder die gesunde Ernährungsumstellung auf „morgen“ verschoben wird, ein Morgen, das allzu oft in einer endlosen Schleife des Aufschiebens gefangen bleibt.

Das Aufschieben von Aufgaben ist mehr als nur Faulheit

In der Verhaltenstherapie ist Prokrastination mehr als nur eine schlechte Angewohnheit oder gar Faulheit; sie ist ein komplexes Zusammenspiel aus Angst, Perfektionismus, Entscheidungsschwierigkeiten und dem menschlichen Bedürfnis nach sofortiger Belohnung.

Viele Menschen fürchten sich vor dem möglichen Scheitern oder davor, nicht den eigenen oder fremden Erwartungen zu entsprechen. Diese Angst führt dazu, dass sie den Beginn einer Aufgabe hinauszögern, in der Hoffnung, diesem Druck zu entkommen. Ironischerweise führt das Aufschieben selbst zu noch mehr Stress und Angst.

Im Zuge des digitalen Zeitalters und des ständigen Informationsüberflusses ist Prokrastination zu einem Zeitgeistphänomen geworden. Die ständige Verfügbarkeit von Ablenkungen wie sozialen Medien, Streaming-Diensten und Online-Spielen macht es einfacher denn je, wichtige Aufgaben oder die eigene Gesundheit zu ignorieren.

Diese Form des Aufschiebens wird oft als angenehmer Zeitvertreib empfunden, der jedoch deine Lebensqualität langfristig deutlich verringert.

Aufschieber fürchten den ersten Schritt

Typische Beispiele für Prokrastination im Alltag reichen von dem Aufschieben des Sportprogramms, über die immer wieder verschobene Steuererklärung bis hin zu lange aufgeschobenen Arztbesuchen. Dabei zeigt sich, dass Prokrastination keine Frage des Wollens, sondern vielmehr des Anfangens ist. Der erste Schritt erscheint oft als der schwierigste, doch hat man diesen erst einmal gemeistert, folgt der Rest meist mit weniger Widerstand.

In einer Welt, die schnelle Ergebnisse und ständige Produktivität wertschätzt, kann das Bewusstsein für die Ursachen und Auswirkungen von Prokrastination der erste Schritt sein, um diesem weitverbreiteten Phänomen entgegenzuwirken. Indem wir lernen, unsere Ängste zu verstehen und zu akzeptieren, können wir Wege finden, unsere Aufgaben mit mehr Gelassenheit und Effizienz anzugehen.

Prokrastination: Warum schieben wir besonders Sport so gern auf?

Es gibt viele Gründe für das Aufschieben und bevor wir die gemeinsam näher beleuchten, möchte ich dir ein paar Gedanken nennen, die meist mit dem Aufschieben verbunden sind:

• Morgen beginne ich ganz sicher.
• Ich habe jetzt noch was Wichtiges zu tun, aber danach geht es los.
• Ich bin noch nicht in der richtigen Stimmung.
• Wo soll ich nur anfangen? Ich weiß es einfach nicht.
• Ich kann das doch sowieso nicht.
• Was sollen nur die Nachbarn denken?

Kennst du? Zumindest ein paar? Bestimmt, oder? Dann gehen wir da mal genauer drauf ein.

Die Angst vor dem ersten Schritt

Oft haben wir ein idealisiertes Bild von uns selbst als Sportler, das in keiner Weise der Realität entspricht. Wir sehen uns laufen oder im Fitnessstudio trainieren, aber immer in einer Version unserer selbst, die bereits fit und erfahren ist.

Der Gedanke, als absoluter Anfänger zu starten, erscheint uns dann besonders entmutigend. Diese Diskrepanz zwischen Wunsch und Wirklichkeit kann so lähmend sein, dass der erste Schritt niemals getan wird.

Unrealistische Erwartungen sind sehr verbreitet

In einer Welt, die schnelle Ergebnisse in nahezu jedem Bereich des Lebens verspricht, erwarten wir oft auch von unserem Körper, dass er unmittelbar auf neue Trainingsreize reagiert.

Wir träumen davon, innerhalb kürzester Zeit erhebliche Fortschritte zu machen, sei es in Bezug auf Gewichtsverlust, Muskelzuwachs oder Ausdauer. Wenn sich diese schnellen Erfolge nicht einstellen, kann die daraus resultierende Frustration unsere Motivation zunichtemachen und uns vom weiteren Training abhalten.

Fehlende Gewohnheit

Für viele von uns ist das Leben ein ständiger Spagat zwischen beruflichen Verpflichtungen, familiären Aufgaben und sozialen Ereignissen. In diesem dichten Geflecht aus Terminen und Verantwortlichkeiten wird Sport leicht zur Nebensache, die allzu oft verschoben wird.

Ohne feste Lauf- oder Trainingstermine, die in unseren Kalender eingetragen sind, wird die regelmäßige körperliche Aktivität schnell von dringender erscheinenden Aufgaben verdrängt, mit langfristigen negativen Folgen für die eigene Gesundheit.

Die Macht der Komfortzone

Nach einem langen, anstrengenden Tag erscheint der Gedanke, sich auf die Couch zu legen und die Lieblingsserie anzuschauen, wesentlich verlockender als der, sich für ein Training umzuziehen.

Unsere Komfortzone bietet uns Sicherheit und Vertrautheit – zwei Dinge, die schwer aufzugeben sind, selbst wenn wir wissen, dass Bewegung auf lange Sicht das bessere Wohlbefinden verspricht.

Fehlendes Wissen

Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Faktor ist die Unsicherheit darüber, wie man überhaupt anfängt. Viele Menschen sind verunsichert durch die Flut an Informationen über das „richtige“ Training.

Sollte ich mit dem Laufen beginnen, ins Fitnessstudio gehen oder doch lieber Yoga machen? Und wie vermeide ich Verletzungen? Diese Fragen können überwältigend sein und dazu führen, dass der Start immer weiter hinausgezögert wird.

Die Folgen des Aufschiebens? Eine persönliche Geschichte

Es gab eine Zeit in meinem Leben, in der ich über mehrere Jahre hinweg fast keinen Sport gemacht habe. Gestresst von den Anforderungen des Berufslebens und ständig unter Zeitdruck, fand ich immer einen Grund, das Training auszulassen – ich hatte scheinbar immer etwas Besseres zu tun oder war einfach zu müde.

Die Folgen des ständigen Aufschiebens waren vorhersehbar: noch mehr Stress und Druck, eine stetig abnehmende Energie und immer öfter kleine Infekte. Es war ein echter Teufelskreis.

Doch mit der Zeit begann ich zu realisieren, dass dieses Aufschieben des Sports keine Lösung war. Während ich früher das Joggen und andere sportliche Aktivitäten als verzichtbare Optionen ansah, die ich leicht von meiner To-do-Liste streichen konnte, erkannte ich allmählich, dass gerade diese Einstellung zu meinem ständig hohen Stresslevel und meiner leidenden Gesundheit beitrug.

Das Ende meiner Prokrastination beim Sport

Heute bin ich weit davon entfernt, perfekt zu sein, aber eine wesentliche Änderung hat stattgefunden: Ich schiebe Sport fast nie mehr auf. Andere Aufgaben, die mir weniger Freude bereiten – wie Hausarbeit oder kleine Reparaturen –, finden zwar noch ihren Weg auf meine Prokrastinationsliste, aber Joggen nicht mehr.

Der Grund dafür ist einfach: Sport hat in meiner Prioritätenliste einen entscheidenden Sprung nach oben gemacht, während die Bedeutung anderer Dinge relativ dazu gesunken ist. 

Diese Prioritätenverschiebung war kein einfacher Prozess, aber sie war essentiell für mein Wohlbefinden. Indem ich Sport – insbesondere das Laufen – zu einem unverrückbaren Teil meines Alltags machte, gelang es mir, den Teufelskreis aus Stress und Energielosigkeit zu durchbrechen.

Joggen wurde von einer lästigen Pflicht zu einem festen Bestandteil meines Lebens, der mir nicht nur hilft, Stress abzubauen, sondern mir auch mehr Energie für alle anderen Aspekte des Lebens gibt.

Die Lektion, die ich daraus gelernt habe, ist klar: Es ist entscheidend, die Dinge, die uns guttun und die wir oft aufschieben, zu einer Priorität zu machen. Für mich bedeutet das, die Laufschuhe zu schnüren, auch wenn andere Aufgaben warten. Diese bewusste Entscheidung, Sport nicht länger aufzuschieben, hat nicht nur meine körperliche Fitness verbessert, sondern auch meine allgemeine Lebensqualität.

Was tun gegen Prokrastination? 10 Tipps zum Umsetzen

Meine Geschichte mag Inspiration sein, doch wie schaffst es auch du, Sport zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltags zu machen und nicht ständig aufzuschieben.

Einige Möglichkeiten, um endlich ins Handeln zu kommen und das lästige Aufschieben vermeiden zu können, habe ich dir bereits genannt. Hier nun 10 konkrete Tipps, die dir sofort helfen!

1. Plane Sport in deinem Tag

Indem du Sport als genauso wichtige Aufgabe wie jede andere in deinen Kalender einträgst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du dich auch daran hältst. Dieser kleine Schritt kann einen großen Unterschied machen. Dies hilft, Sport nicht als optionale, sondern als feste Aktivität im Tagesablauf zu etablieren.

Durch das schriftliche Festhalten im Kalender steigt zudem dein Commitment, und es entsteht ein psychologischer Druck, der positiv wirkt: Du fühlst dich verpflichtet, das Geplante auch umzusetzen.

2. Teile große Aufgaben in kleine Vorhaben ein

Ein großes Ziel – wie regelmäßiges Joggen – kann überwältigend wirken. Zerlege dieses Ziel in kleinere, leichter erreichbare Etappenziele, wie zum Beispiel diese Woche zweimal zu joggen. Oder diesen Monat 8x.

Dies reduziert das Gefühl der Überforderung und macht den Fortschritt messbar und motivierend. Kleine Erfolge fördern dein Selbstvertrauen und die Lust, am Ball zu bleiben. Jeder gute Trainingsplan funktioniert nach diesem Prinzip.

3. Fange einfach an – der 5-Minuten-Trick

Der schwierigste Teil beim Sport ist oft, überhaupt anzufangen. Indem du dir vornimmst, nur für fünf Minuten zu laufen, senkst du die mentale Hürde.

In den meisten Fällen wirst du feststellen, dass du nach den ersten fünf Minuten bereit bist, weiterzumachen. Dieser Tipp nutzt den psychologischen Trick des „Just do it“, der oft dazu führt, dass aus einem kleinen Anfang ein vollwertiges Workout wird.

4. Schreibe ein Sporttagebuch

Ein Trainingstagebuch dient nicht nur der Dokumentation deiner Läufe, sondern auch der Reflexion. Es ermöglicht dir, Fortschritte festzuhalten, Muster in deiner Motivation zu erkennen und Ziele zu überprüfen.

Diese Selbstbeobachtung stärkt das Bewusstsein für die Bedeutung des Laufens in deinem Leben und macht Erfolge sichtbar, was wiederum motiviert. Und ja, Apps dienen heutzutage zur Aufzeichnung. Doch die Apps enthalten nur Daten, viel spannender wäre aber, wie du dich gefühlt hast. Notiere dir das immer zu den Einheiten dazu.

5. Schalte das Internet ab

Digitale Ablenkungen sind einer der Hauptgründe für Prokrastination. Indem du das Internet und Benachrichtigungen ausschaltest, minimierst du die Chance, vom geplanten Joggen abgelenkt zu werden. Diese bewusste Entscheidung fördert deine Konzentration auf das Wesentliche und hilft dir, dich auf den Lauf zu konzentrieren.

6. Belohne dich

Selbstbelohnung ist ein kraftvolles Tool zur Steigerung deiner Motivation. Wenn du dir nach erfüllten Laufzielen kleine Belohnungen gönnst, verstärkst du positive Gefühle bezüglich des Laufens.

Dies kann ein leckeres Essen sein, ein Entspannungsbad oder Zeit für dein Lieblingshobby – die Aussicht auf eine Belohnung kann ein starker Anreiz sein, in Bewegung zu kommen.

7. Verabrede dich – in echt oder virtuell

Das Verabreden mit Freunden oder der Beitritt zu einer Laufgruppe schafft nicht nur Verbindlichkeit, sondern macht das Joggen auch zu einem sozialen Ereignis. Die gegenseitige Motivation und der Austausch können dich zusätzlich antreiben und das Joggen zu einem festen, freudvollen Teil deines Lebens machen.

Auch wenn du keinen Lauftreff in der Nähe hast, so funktioniert das auch virtuell. In den Gruppen zu unseren Kursen und erst recht im ausdauerclub verabreden sich immer wieder welche zu virtuellen Läufen, wenn der Schweinehund mal wieder lauter wird.

8. Trainiere deine Selbstdisziplin

Selbstdisziplin ist wie ein Muskel, der durch regelmäßiges Training stärker wird. Beginne mit kleinen, machbaren Herausforderungen und steigere allmählich die Anforderungen. Indem du lernst, dich auch bei Unlust zu überwinden, baust du eine grundlegende Fähigkeit auf, die dir in vielen Lebensbereichen zugutekommt.

Ein anschauliches Beispiel ist die tägliche kurze kalte Dusche. Ich praktiziere das schon einige Jahre. Am Anfang war es eine brutale Überwindung, den Wasserhahn kurz auf kalt zu drehen, doch mit der Zeit wird es einfacher. Es muss ja nicht gleich das gerade gehypte Eisbaden sein, manchmal reicht schon eine kurze kalte Dusche.

9. Entwickle Routinen

Routinen reduzieren die Notwendigkeit, ständig Entscheidungen über das „Ob“ und „Wann“ treffen zu müssen. Indem Joggen zur Gewohnheit wird, ähnlich dem Zähneputzen am Morgen, reduzierst du mentalen Widerstand und machst es zu einem selbstverständlichen Teil deines Tages.

Mache Montag, Donnerstag und Sonntag zu deinen Lauftagen und zwar immer zu den gleichen Zeiten. So gibt es keine Ausreden und auch deine Familie wird bald Bescheid wissen.

10. Eat-The-Frog – Methode.

Diese Methode, die besonders für diejenigen geeignet ist, die ihre persönliche Effektivität steigern möchten, basiert auf einem einfachen, aber wirkungsvollen Prinzip. Indem du gleich zu Beginn des Tages die Aufgabe erledigst, die dir am meisten widerstrebt – sei es das morgendliche Laufen, wenn du dazu neigst, es hinauszuzögern –, legst du den Grundstein für einen erfüllten und produktiven Tag.

Diese Herangehensweise schenkt dir nicht nur die Zufriedenheit, etwas Bedeutendes erreicht zu haben, sondern entlastet dich auch von dem ständigen Gedanken, dass du die Aktivität noch vor dir hast. So kannst du den restlichen Tag über freier und unbeschwerter gestalten.

Gemeinsam den Weg aus der Prokrastination finden

Meine persönliche Reise aus dem Sumpf des Aufschiebens beim Sport hat mir gezeigt, dass Veränderung möglich ist. Die oben genannten Tipps sind nicht nur theoretische Ratschläge, sondern bewährte Methoden, die mir geholfen haben, Sport zu einem unverzichtbaren und erfüllenden Teil meines Lebens zu machen.

Ich hoffe, dass meine Geschichte und die geteilten Strategien dich inspirieren und motivieren, deine eigenen Sportziele zu verfolgen und Prokrastination hinter dir zu lassen. Der Schlüssel liegt darin, anzufangen und den ersten Schritt zu machen, egal wie klein er auch sein mag.

Indem du Sport in deinen Alltag integrierst, wirst du nicht nur körperliche und geistige Verbesserungen feststellen, sondern auch ein tieferes Verständnis und eine größere Wertschätzung für das, was dein Körper leisten kann, entwickeln. Der Weg aus der Prokrastination führt über konkrete Handlungen, und jeder von uns hat die Kraft, diesen Weg erfolgreich zu beschreiten.

Ein neuer Anfang: Wiedereinsteiger-Kurs für Läufer:innen

Für alle, die den ersten Schritt nicht alleine machen wollen oder einen strukturierten Ansatz bevorzugen, habe ich gute Neuigkeiten: Am 06.04.2024 startet unser Wiedereinsteiger-Kurs für Läufer. Dieser Kurs ist speziell darauf ausgelegt, dir den Einstieg (oder Wiedereinstieg) ins regelmäßige Lauftraining zu erleichtern. Gemeinsam bauen wir eine Laufroutine auf, die zu deinem Leben passt, und setzen die Tipps gegen Prokrastination in die Praxis um.

Du wirst Teil einer motivierenden Gemeinschaft, die dich auf deinem Weg unterstützt und anspornt. Ganz gleich, ob du lange nicht gelaufen bist oder einfach Schwierigkeiten hast, regelmäßig zu joggen – dieser Kurs bietet dir die Struktur, Motivation und das Wissen, um dein Lauftraining erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren.

Lass uns gemeinsam den Teufelskreis des Aufschiebens durchbrechen und einen positiven Schritt in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden gehen. Melde dich jetzt an und mach den ersten Schritt zu einem aktiveren, zufriedeneren Leben. Wir freuen uns darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten und zu unterstützen!