„Ich hab’s schon mal versucht – aber ich hab’s nicht durchgehalten.“
Nachrichten wie diese bekommen wir sehr regelmäßig. Dieses Mal war es Manuela. Sie hat sich nach einiger Zeit wieder gemeldet – mit neuer Hoffnung auf einen Wiedereinstieg, aber auch mit spürbaren Zweifeln. Und wenn wir ehrlich sind: Ihre Geschichte ist alles andere als ungewöhnlich.
„Ich war doch mal fit – warum ist das plötzlich so verdammt schwer?!“
Manuela war vor 5 Jahren mal richtig gut in Form: Halbmarathon? Check. 10-km-Lauf? Kein Problem. Laufen war für sie Routine, Ausgleich und Kraftquelle zugleich. Und heute?
👉 Ein Jahr Pause.
👉 Ein gescheiterter Wiedereinstieg.
👉 Und das Gefühl: „Ich müsste doch eigentlich viel fitter sein …“
Und genau hier beginnt das Dilemma – ein innerer Konflikt, den viele über 40 erleben, aber kaum jemand ausspricht.
Das Gedankenmuster dahinter:
- „Ich war doch mal viel weiter.“
- „Ich will zurück zu meinem alten Level.“
- „So ein Anfängerplan ist doch nix für mich. Ich bin kein Anfänger.“
Was folgt? Du suchst dir einen Plan, der „zu deinem früheren Ich“ passt und scheiterst an deinem heutigen Körper. Dabei bist du nicht kaputt – dein Körper hat nur Pause gemacht.
Was du wissen musst: Dein Körper ist nicht mehr 30 – und das ist okay!
Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt unser Körper Muskelmasse abzubauen – still, leise, aber kontinuierlich. Etwa 1% pro Jahr und das selbst dann, wenn du gleichbleibend trainierst. Hörst du dagegen – wie Manuela – auf mit dem Training, beschleunigt sich dieser Effekt noch rapide.
Deine Ausdauer lässt sogar noch schneller nach: Das Herz-Kreislauf-System verlernt mit erstaunlicher Geschwindigkeit, was es einst konnte. Schon nach 2–4 Wochen Trainingspause beginnt der VO₂max-Wert (die maximale Sauerstoffaufnahme) zu sinken.
Ein Jahr ohne Training hat erhebliche Auswirkungen auf die Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Körper verlernt, Sauerstoff effizient zu nutzen und die Muskulatur wird weniger gut durchblutet.
Nach einem Jahr Pause startest du also physiologisch gesehen fast von vorn – auch wenn dein Kopf dir etwas anderes erzählt.
Und das ist genau der Punkt:
Dein Verstand denkt: „Ich bin doch sportlich.“
Aber dein Körper sagt: „Wir haben einiges aufzuholen.“
Und genau da beginnt der Teufelskreis
Du fängst wieder an. Du wählst einen Plan, der sich richtig anfühlt – schließlich bist du ja kein unsportlicher Couch-Potato, sondern warst mal auf Wettkampfniveau. Doch dieser Plan ist viel zu ambitioniert.
Und dann? Nach dem ersten Lauf bist du platt. Nichts fühlt sich so an wie früher. Die Beine schwer, die Lunge pfeift, der Kopf frustriert, die Motivation im Keller.
Du raffst dich zu einem zweiten Lauf auf und es ändert sich nichts. Im Gegenteil, mit dem unguten Gefühl, mit dem du in die Laufschuhe steigst, fühlt es sich sogar noch schlechter als beim ersten Mal an.
Du bist enttäuscht und genervt von dir. Die Laufschuhe verschwinden wieder im Schrank und mit ihnen dein Mut. Der Plan ist schon wieder Geschichte.
Was bleibt, ist dieses nagende Gefühl, versagt zu haben.
Und schlimmer noch: Der Glaube, dass du „es einfach nicht mehr kannst“. Dabei liegt das Problem gar nicht in dir – sondern in deinem Kopf, der dir sagt: „Du musst da weitermachen, wo du mal warst.“
Musst du nicht. Darfst du nicht.
Denn Wiedereinstieg ist nicht Rückkehr. Es ist ein neuer Anfang – mit deiner ganzen Erfahrung, aber vom aktuellem Ausgangspunkt.
Die Lösung: Du brauchst keinen Plan für dein altes Ich – sondern einen für dein echtes Jetzt
Wenn du das hier liest und innerlich nickst, dann darfst du aufatmen: Du bist weder kaputt, noch unfähig. Du hast einfach den falschen Einstieg gewählt. Denn dein Körper ist bereit für den Neustart, wenn du ihm die Zeit gibst, sich wieder anzupassen.
Und genau dafür haben wir einen Plan, der dich nicht überfordert, sondern mitnimmt – auch wenn dein Kopf anfangs rebelliert.
Von 0 auf 5 km in 8 Wochen
Ja, der Kurs heißt „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“. Und ja – der Name klingt erst mal nach blutigen Laufanfänger:innen Aber: Gerade deshalb funktioniert er auch für Wiedereinsteiger über 40 so hervorragend.
Warum?
- Weil du nicht mit übermotivierten 5-km-Plänen (z.B. aus deiner Garmin) losläufst, die dich nach Woche 1 in den Muskelkater und Frust treiben.
- Weil du Lauf-Geh-Intervalle bekommst, die deinem Körper wieder Vertrauen in Bewegung geben.
- Und weil du dir mental endlich die Erlaubnis gibst, da zu starten, wo du heute bist – nicht, wo du mal warst.
Das Ziel ist nicht, dich zu fordern. Sondern langsam wieder ins Laufen zu bringen – Schritt für Schritt, mit kleinen Erfolgen, die dich motivieren und nicht ausbrennen.
Dein Kopf denkt vielleicht: „Das ist zu wenig.“ Aber dein Körper wird dir danken, dass du ihn ernst nimmst.
👉 Hier kannst du neu startenDeine Pause war kürzer? Dann ist der 14-Tage-Restart-Guide genau dein Ding
Du warst „nur“ 3 bis 6 Monate raus? Dann musst du in der Regel nicht ganz von vorne anfangen. Für dich haben wir den 14-Tage-Restart-Guide entwickelt – komplett kostenlos.
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👉 Restart-Guide für 0€ downloadenFazit: Du musst nicht sofort zurück auf dein altes Level – du darfst neu losgehen
Du bist nicht „wieder Anfänger“. Du bist Wiedereinsteiger mit Erfahrung, Mut – und dem Wunsch, es diesmal anders zu machen.
🔁 Wenn deine Pause unter 6 Monaten lag – nimm den 14-Tage-Restart-Guide.
🏁 Wenn du ein Jahr raus bist – starte mit „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“. Nicht für dein altes Ich. Sondern für dein echtes Jetzt.
Wie auch immer deine Entscheidung ist, wir vom ausdauerclub begleiten dich dabei.
