Was ist eine gute Zeit bei einem 5 km Lauf für Anfänger als auch Fortgeschrittene?

Fast jeder Läufer und jede Läuferin stellt sich die Frage: „Wie gut ist eigentlich meine Zeit über 5 Kilometer?“ Dabei ist der Vergleich der eigenen Leistung mit der von anderen fast schon ein Wettbewerb für sich. 

Doch halt! Bevor wir in die Welt der Sekunden und Minuten eintauchen, lass mich eines klarstellen: Jede Leistung ist so individuell wie der Mensch, der sie erbringt.

In diesem Artikel tauchen wir tief ein in das, was wirklich zählt und deine Bestzeit ist da nur ein kleiner Faktor. Jeder von uns startet von einem anderen Punkt, mit unterschiedlichen Voraussetzungen, Zielen und Träumen. Was ist also eine gute Zeit bei einem 5km Lauf für Anfänger und Fortgeschrittene? Die Antwort ist so vielschichtig wie wir selbst. 

Wo stehst du und was beeinflusst deine Zeit bei einem 5 km Lauf?

Die Bewertung deiner 5km Zeit als „gut“ oder „schlecht“ setzt ein tiefgehendes Verständnis der vielfältigen Einflussfaktoren voraus. Dazu gehören Geschlecht, Alter, Gewicht sowie deine Erfahrungen und Vorprägungen durch das Lauftraining. Diese Faktoren prägen maßgeblich, was für dich persönlich eine starke Leistung ausmacht.

Die Geschlechterdynamik im Laufsport

Männer und Frauen bringen unterschiedliche physiologische Voraussetzungen mit, die ihre Laufleistungen beeinflussen. Männer verfügen in der Regel über eine größere Muskelmasse und eine höhere Dichte roter Blutkörperchen, was zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung der Muskeln und somit potenziell zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt.

Frauen hingegen zeichnen sich durch eine effizientere Fettverbrennung aus, ein Vorteil, der insbesondere bei Langstreckenläufen zum Tragen kommt. Allerdings macht sich dieser Unterschied bei der 5 Kilometer Distanz weniger bemerkbar.

Deinem Alter kannst du nicht davonlaufen

Die körperliche Leistungsfähigkeit wandelt sich mit dem Alter. Forschungen zeigen, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt um etwa 10 % bei Männern und um 8 % bei Frauen abnimmt.

Durch gezieltes Training lässt sich dieser Rückgang jedoch abmildern. Eine Person im Alter von 40 oder 50 Jahren kann durchaus ihre Laufleistung steigern, besonders wenn sie erst kürzlich mit dem Lauftraining begonnen hat.

Ein weiterer Effekt im Alter ist die Abnahme der Kraft als auch die zunehmende Abnutzung von Sehnen, Gelenke und Bänder und damit die höhere Verletzungsanfälligkeit. Letzteres hat vor allem Einfluss auf die Möglichkeit der Trainingslast und die Notwendigkeit der Regeneration. Daher musst du mit 55 anders trainieren und regenerieren als mit 35. Ein Aspekt, der gern vergessen wird.

Gewicht, Erfahrung und sportliche Vergangenheit – weitere Faktoren beim Laufen

Beim Laufen zählt jedes Kilo, denn mehr Gewicht heißt auch mehr Arbeit für deine Beine. Aber es geht nicht nur darum, leicht zu sein. Die perfekte Kombi aus schlanker Figur und kräftigen Muskeln macht den Unterschied und bringt dich schneller ins Ziel. Denk dran: Muskeltraining hat noch keinem Läufer geschadet, besonders wenn es darum geht, die eigene Bestzeit zu knacken.

Deine Erfahrung auf der Strecke und wie du dein Training gestaltest, sind ebenso Gold wert. Mal ehrlich, regelmäßiges und gut geplantes Training ist das A und O. Es stärkt nicht nur Muskeln und Ausdauer, sondern hilft dir auch, im Wettkampf clever zu pacen – sprich, dein Tempo so einzuteilen, dass du am Ende nicht platt, sondern mit einem zufriedenen Lächeln über die Ziellinie läufst.

Und dann wäre da noch deine sportliche Vorgeschichte. Hast du früher schon Sport getrieben, hat dein Körper ein gutes Gedächtnis dafür. Diese Basis erleichtert dir den Einstieg oder die Verbesserung im Laufsport. Sei es durch die Ausdauer, die du zum Beispiel beim Fußball gesammelt hast, oder die Kraft aus dem Schwimmtraining – all das zahlt sich jetzt aus.

Und schließlich hat das Wetter, als vor allem die Temperatur auch einen erheblichen Einfluss auf deine Laufzeit. 

Die 5 Kilometer Bestzeit: Anfänger, Fortgeschrittene und die Elite

Für Laufanfänger steht am Anfang alles im Zeichen der Ausdauer. Wie lange du für 5 Kilometer brauchst, spielt dabei kaum eine Rolle. Tatsächlich kann es förderlich sein, anfangs langsamer zu laufen, denn dadurch steigt deine Ausdauer schneller.

Erst wenn deine Ausdauer gut entwickelt ist, macht es Sinn, deine Bestzeiten ins Auge zu fassen. Laut einer umfassenden Auswertung von RunRepeat.com und der IAAF lag 2019 das Durchschnittstempo über 5.000 Meter bei 7:04 min/km für Männer und 8:18 min/km für Frauen. Diese Zahlen zeigen, dass gerade Einsteigerdistanzen oft von Gelegenheitsjoggern gewählt werden, die erstmals Wettkampfluft schnuppern.

Was ist eine gute Zeit zum Einstieg und überhaupt?

Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.

Für komplette Laufanfänger, die möglicherweise mit Übergewicht starten, kann sogar ein Tempo, das dem schnellen Wandern ähnelt, beim ersten 5-km-Lauf gut sein. Wer bereits sportlich aktiv war, findet einen schnelleren Einstieg ins Laufen und läuft entsprechend deutlich schneller.

Die Weltspitze setzt dagegen Maßstäbe, die für Hobbyläufer unerreichbar sind: Der Weltrekord über 5000 Meter liegt bei 12:35 für Männer und 14:00 für Frauen. 

Der Einfluss vom Alter auf deine Zeit beim 5 km Lauf

Welchen immensen Einfluss dein Alter auf die Bewertung der Zeit hat, kannst du im Alters-Leistungsrechner herausfinden. Als Beispiel nehmen wir mal die Marke von 30:00 Minuten auf 5 Kilometer an, die du mit 30 Jahren erreicht hast.

Trainierst du in den kommenden Jahren mit dem gleichen Aufwand weiter, so ändert sich theoretisch (!!!) deine 5 km Zeit im Alter nach dieser Tabelle. Oder anders ausgedrückt, eine 50-jährige, die 34 Minuten auf 5 km läuft, bringt die gleiche alters bereinigte Leistung, wie eine 30-jährige, die 30 Minuten läuft. Vorausgesetzt, dass Gewicht und die Statur der beiden sind identisch.

Unabhängig von deinem aktuellen Leistungsniveau, dein Engagement und deine Bereitschaft, dich zu verbessern, sind es, die zählen. Eine „gute“ Zeit ist eine individuelle Angelegenheit, geprägt von deinen persönlichen Voraussetzungen und Zielen. Wichtig ist, sich nicht zu früh auf Zeiten zu fixieren, sondern die Ausdauer zu stärken und von dort aus Schritt für Schritt das Tempo zu erhöhen. So erreichst du deine persönliche Bestzeit – auf deine Weise.

So schaffst du deine 5 Kilometer Bestzeit

Wenn es darum geht, deine 5km-Bestzeit zu erreichen, sind nicht nur die Beine gefragt – Kopf und Herz spielen eine mindestens genauso große Rolle. Fangen wir mit dem Offensichtlichen an: das Pacing.

Und die Streckenwahl? Ganz klar, je flacher, je besser und ohne ein solides Grundlagentraining und genug Ruhe vor dem Rennen geht nichts.  Und vergiss das Warm-Up nicht – das ist dein Startsignal für den Körper, 

Jetzt zum zweiten Teil: der Kopfsache. Hier wird’s mental. Stell dir vor, wie du durchs Ziel fliegst – Zeit egal, das Gefühl zählt. Dieses Bild im Kopf kann Wunder wirken. Positive Selbstgespräche? Ja, bitte! Sei dein eigener Cheerleader und sag dir, dass du das packst. 

Kurz gesagt, die perfekte 5km-Zeit erreichst du, indem du deinen Körper und deinen Geist aufs Gleiche einstimmst. Es geht darum, im Moment zu sein, die Strecke klug anzugehen und dich selbst bis über die Ziellinie zu pushen. Klingt leicht, bedarf aber einiger Routine.

Der Laufplan – Deine 5km Zeit steigern

In unserem ausdauerclub haben wir den perfekten Wegweiser für deine 5km Bestzeit: den „Schneller 5er“ Kurs. Dieser 8-wöchige Trainingsplan ist dein Ticket zu einer neuen persönlichen Bestleistung. Voraussetzung ist, dass du eine Stunde und mehr locker laufen kannst. Egal, wie schnell oder langsam.

Die Kombination aus drei Laufeinheiten und zwei Fitness-Workouts pro Woche ist der Schlüssel zum Erfolg. Um das Ziel zu erreichen, empfehlen wir dir, alle fünf Trainingseinheiten wöchentlich zu absolvieren.

Solltest du mal eine Session auslassen müssen, gib dem Tempotraining den Vorrang vor den lockeren Dauerläufen. Denn hier liegt der Fokus auf der Verbesserung deiner Geschwindigkeit. 

Dein Laufplan beginnt mit einem 5 Kilometer-Testlauf, um deine aktuelle Leistung zu markieren. Nach diesem Intensivstart ist eine Pause von zwei Tagen essentiell, um deinem Körper die Erholung zu gönnen, die er verdient. Mit Disziplin, Anpassungsfähigkeit und einem klaren Fokus auf deine individuelle Entwicklung wirst du am Ende des Kurses die Fortschritte sehen – und fühlen.

Finde deinen eigenen Weg

Zum Schluss möchte ich dir einen letzten, aber wichtigen Rat mit auf den Weg geben: Vergleiche dich immer nur mit dir selbst und nicht mit anderen. Jeder von uns beginnt seine Reise von einem anderen Ausgangspunkt, hat unterschiedliche Hürden zu überwinden und eigene Ziele zu erreichen.

Dein Fortschritt, deine Bestzeit, dein Erfolg – sie alle sind einzigartig und sollten nur an deinen eigenen Maßstäben gemessen werden. Feiere jede Verbesserung, jeden Schritt vorwärts, denn jede kleine Leistung bringt dich deinem persönlichen Ziel näher. Bleib motiviert, bleib dran und vor allem: Lauf für dich!