Laufpause ade: So gelingt der Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer längeren Pause

Kennst du das auch? Gerade warst du noch voll im Lauftraining, und plötzlich zwingt dich eine unerwartete Pause zum Stillstand. Sei es eine Verletzung, Krankheit, Stress, der Schweinehund oder etwas Schönes wie ein langer Urlaub – die Gründe können vielfältig sein.

Irgendwann möchtest du den Wiedereinstieg schaffen. Hast Lust darauf, dich zu bewegen und sportlich aktiv zu werden. Doch nach der längeren Pause lauern einige Gefahren und die ersten Einheiten fallen schwer. Wer etwa jährlich in einen längeren sportlichen Winterschlaf fällt, kennt das zur Genüge.

In diesem Artikel soll es darum gehen, was du beachten darfst, wenn du nach einige Wochen bis wenige Monate beim Laufen pausiert hast. Sind dagegen deine letzten sportlichen Ambitionen schon einige Jahre her, so empfehle ich dir unseren kostenlosen Laufeinsteiger-Kurs.

Warum machen so viele regelmäßig Laufpausen?

Warum finden sich so viele von uns regelmäßig in längeren Trainingspausen wieder? Die Gründe sind vielfältig und spiegeln oft die Herausforderungen unseres Alltags wider.

Jede Jahreszeit hat ihre Tücken

Nehmen wir etwa die Winterpause. Der Hauptgrund hierfür liegt auf der Hand: Kälte und ungemütliches Wetter machen die Couch wesentlich verlockender als die kalten, dunklen Wege. Die Tage sind kurz, und das Zeitfenster für Läufe im Hellen schrumpft dramatisch. Dazu kommen mangelnde Motivation und ständige Infekte, die uns zusätzlich ausbremsen.

Aber nicht nur der Winter stellt eine Herausforderung dar; auch extreme Sommerhitze kann zur unfreiwilligen Laufpause führen. Oder die Pollen im Frühjahr oder die Nässe im Herbst – irgendwas ist immer.

Ständige Verletzungen im Laufsport

Ein weiterer, trauriger Grund für Trainingspausen ist die hohe Verletzungsrate. Rund 50 % der Hobbyläuferinnen und -läufer erleiden mindestens einmal im Jahr eine Verletzung, häufig bedingt durch Überlastung.

Dies unterstreicht die Bedeutung eines ganzheitlichen Trainingsansatzes, wie wir ihn im ausdauerclub verfolgen, um solchen Verletzungen vorzubeugen.

Oftmals sind es aber auch einfach die Prioritäten im Leben, die uns eine Pause aufzwingen. „Irgendwas ist immer wichtiger als das Laufen“, mag der ein oder andere denken, auch wenn tief im Inneren bekannt ist, dass uns das Laufen guttut.

Manchmal gibt es eben Phasen, in denen andere Dinge in unserem Leben Vorrang haben müssen. Schließlich sind wir keine Profisportler, sondern Menschen, die im Spagat zwischen Beruf, Familie und persönlichen Interessen ihr Bestes geben.

Was passiert, wenn du eine Pause beim Training machst?

Egal, wie diszipliniert du bist, manchmal zwingt das Leben dich zu einer Trainingspause. Sei es durch Verletzungen, Krankheit oder einfach durch die alltäglichen Herausforderungen. Doch was passiert eigentlich in dieser Zeit mit deinem Körper? Hier ein wenig Aufklärung: Es gibt gute und weniger gute Nachrichten.

Das Rätsel des Muscle-Memory-Effekts beim Laufen

Beginnen wir mit der positiven Seite: Stell dir vor, dein Körper hat ein eigenes, unsichtbares Trainingstagebuch. In diesem „Tagebuch“ speichert er all die Trainingsstunden, die du im Laufe der Zeit absolviert hast. Das ist der Muscle-Memory-Effekt.

Wenn du also eine Pause einlegst – sei es wegen einer Verletzung, Krankheit oder anderen Gründen – vergisst dein Körper nicht einfach, was er gelernt hat. Deine Muskeln „erinnern“ sich an ihre frühere Stärke und Ausdauer.

Es ist ein wenig so, als würdest du ein Instrument spielen lernen. Wenn du nach einer längeren Pause wieder anfängst zu üben, wirst du feststellen, dass du nicht nochmals ganz von vorn beginnen musst. Deine Finger „erinnern“ sich an die Bewegungen, auch wenn sie vielleicht ein wenig eingerostet sind.

Genauso ist es mit deinen Muskeln. Sie benötigen vielleicht ein bisschen Zeit, um wieder in Schwung zu kommen, aber die Grundlagen sind noch da.

Die unvermeidliche Kehrseite einer Pause

Jetzt das Aber: Deine Muskeln und deine Ausdauer nehmen eine Auszeit nicht ganz so gelassen hin. Sobald du aufhörst, deine Muskeln durch regelmäßiges Training zu fordern, beginnen sie, an Kraft und Volumen zu verlieren. Es ist, als würden sie sich in einen Schlafmodus versetzen, weil sie denken, sie werden nicht mehr gebraucht.

Deine Ausdauer, also wie lange du körperliche Aktivitäten durchführen kannst, bevor du müde wirst, nimmt ebenfalls ab. Dieser Prozess startet erstaunlich schnell, oft schon wenige Wochen nach der letzten Trainingseinheit.

VO2max: Der Schlüsselindikator deiner Fitness

Ein zentrales Maß für die Auswirkungen einer Trainingspause auf deine körperliche Leistungsfähigkeit ist die VO2max. Diese Kennzahl gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper während maximaler Anstrengung nutzen kann.

Je höher die VO2max, desto besser ist deine Ausdauerleistung. Warum? Weil dein Körper effizienter arbeitet, mehr Sauerstoff in die Muskeln transportieren und somit länger durchhalten kann.

Schon nach ein paar Wochen ohne Training kann deine VO2max um 4–10 % sinken. Bei längeren Pausen, sagen wir 3–4 Monate, wie sie etwa im Winter vorkommen können, ist ein Rückgang von bis zu 20 % möglich.

Das bedeutet, dein Körper kann weniger Sauerstoff verarbeiten, was direkt deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit beim Laufen beeinflusst.

Die mentale Hürde als zusätzlicher Punkt

Neben den physischen Auswirkungen einer Trainingspause dürfen wir die psychologischen Aspekte nicht unterschätzen. Eine Pause kann eine starke mentale Barriere erzeugen, die oft schwerer zu überwinden ist als die körperlichen Herausforderungen.

Der Gedanke, möglicherweise wieder bei Null anfangen zu müssen, wirkt auf viele demotivierend und lähmend. Dieses unangenehme Gefühl, das aufkommt, sobald du die Laufschuhe wieder schnüren willst, ist eine der größten Hürden auf dem Weg zurück.

In den vorherigen Abschnitten hast du gesehen, wie dein Körper auf eine Trainingspause reagiert – von der Reduktion der VO2max bis zum Abbau von Muskelkraft und -volumen. Diese Erkenntnisse können sich überwältigend anfühlen und den Wiedereinstieg erschweren.

Zum Wiedereinstieg solltest du dein Training an die Realität anpassen

Doch genau hier liegt der Schlüssel: Indem du verstehst, dass dein Körper zwar weniger leistungsfähig geworden ist, aber du dank des Muscle-Memory-Effekts nicht bei Null anfangen musst, kannst du auch deine mentale Einstellung anpassen.

Es ist entscheidend, sich der Realität bewusst zu sein, um den Wiedereinstieg ins Training klug zu planen. Es geht nicht darum, entmutigt zu sein, sondern zu verstehen, dass dein Körper Zeit braucht, um sich wieder an die Belastungen zu gewöhnen und zu alter Form zurückzufinden.

Du kannst nicht wieder direkt so weitermachen, wie vor der Pause. Du musst aber auch nicht komplett neu starten, wenn die Pause nicht zu lange angedauert hat.

5 Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Laufpause

#1 Beginne behutsam mit deinem Lauftraining

Es klingt einfach, doch gerade dieser Ratschlag wird oft übersehen: Nach einer Trainingspause kannst du nicht sofort wieder an deine Höchstleistungen anknüpfen. Die Ursache habe ich dir ja bereits beschrieben. 

„Von 0 auf 100“ zu gehen, ohne Berücksichtigung der Pause, birgt hohe Risiken. Dein Körper benötigt Zeit, um sich erneut an die Belastungen zu gewöhnen, die ihm einmal vertraut waren. Zu schnelles Vorgehen erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Beginne daher mit sanften Läufen von niedriger Intensität.

Die Faustregel lautet: Starte bei maximal der Hälfte der Distanz oder der Trainingszeit, die du vor der Pause bewältigt hast. Hast du etwa regelmäßig 10 Kilometer absolviert, dann nimm dir für den Anfang 5 Kilometer vor. Oder wenn deine Läufe üblicherweise 45 Minuten gedauert haben, reduziere diese zunächst auf etwa 25 Minuten.

Steigere dich nur allmählich: von kurzen Distanzen zu längeren, von geringer zu höherer Intensität. Innerhalb einiger Wochen wirst du feststellen, wie sich deine Kondition und Muskulatur Stück für Stück regenerieren und du zurück in deine gewohnte Sportroutine findest.

#2 Sei beim Wiedereinstieg ins Lauftraining geduldig

Geduld ist eine Tugend – und von wenigen Menschen eine Stärke. Geht mir nicht anders. Es ist verständlich, dass du schnell zu deiner früheren Form zurückkehren möchtest, doch die Realität verlangt Geduld.

Die Rückkehr zu deiner vorherigen Fitness ist ein Prozess, kein spontanes Ereignis. Gib dir die Zeit, die dein Körper braucht, um wieder aufzubauen. Setze dich nicht unter Druck, indem du dich mit den kurzen Erholungszeiten von Profisportlern vergleichst. Bedenke, dass du nicht deren Ressourcen oder körperlichen Voraussetzungen hast.

Idealerweise steigerst du dein Training Woche für Woche maximal um jeweils 10–20 %. Beginne zum Beispiel mit einem Lauf über 20 Minuten, auch wenn du vorher problemlos eine Stunde und mehr gerannt bist. Erhöhe die Belastung allmählich, Lauf für Lauf, bis du wieder an deine alten Leistungen anknüpfen kannst.

Als Richtwert gilt, dass du mindestens die Hälfte der Zeit, die du mit der Pause verbracht hast, benötigen wirst, um deine frühere Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Manche Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass du genauso lange zum Wiederaufbau benötigen könntest, wie du pausiert hast. Diese Regel gilt besonders bei Verletzungen, während bei kürzeren krankheitsbedingten Pausen der Wiederaufbau paradoxerweise länger als die tatsächliche Pause dauern kann.

#3 Zügle deinen Ehrgeiz beim Joggen nach ganz langer Pause

Viele Freizeitsportler sind von einem unbändigen Ehrgeiz getrieben. Du auch? Das führt nicht selten zu Überlastungen und damit zu erneuten Pausen. Ein Teufelskreis.

Dein Körper ist keine Maschine und besonders bei belastungsintensiven Sportarten wie zum Beispiel Laufen ist dieses Phänomen nicht selten. Nicht wenige Sportler sind fast ständig irgendwo verletzt und Rekonvaleszent.

Selbst wenn du früher schon längere Strecken gelaufen bist, so kann ein Wechsel von Laufen und Gehen nach einer langen Pause absolut Sinn machen. Oder du beginnst erst einmal mit Nordic Walking. 

Ich kenne auch einige Läufer:innen, die haben ihren Neustart nach einer Knie- oder Fußverletzung mit Aquajogging gemacht. Und das sehr erfolgreich, denn diese Workout stärkt deinen Körper und auch deine Psyche. 

Weiter unten findest du einen Hinweis für ein Lauftraining zum Wiedereinstieg nach Trainingspausen.

#4 Verpasste Einheiten kannst du nicht nachholen, passe deinen Trainingsplan an

War deine Sportpause nur wenige Wochen gibt es viele, die ihren alten Trainingsplan hinterherlaufen und ihn aufholen wollen. 

Ausgefallene Laufeinheiten kann man aber nicht nachholen – NIE! Das gilt sowohl bei Erkältung, jeglicher Krankheit oder Verletzung, als, auch wenn du schlicht und einfach keine Zeit zum Training hattest. 

Warst du länger verletzt, kannst du deinen Trainingsplan ohnehin vergessen. Als Wiedereinsteiger nach langer Pause darfst du dich als Anfänger fühlen und mit einem entsprechenden Trainingsplan starten. Ich weiß – das ist hart, aber hilft ja nix!

Stecke deine Ziele zurück und richte sie neu aus. Es ist sinnvoller, diesen Schritt zurückzugehen, um später doppelt angreifen zu können. 

#5 Laufen allein ist (zum Wiedereinstieg) zu wenig

Als Ausdauersportler möchtest du dein Herz-Kreislauf-System trainieren, denn Laufen ist der Sport, der dir am besten gefällt.

In einer Sportpause ist der Muskelabbau signifikant. Deshalb ist besonders zum Start Krafttraining unerlässlich. Nur so beugst du erneuten Verletzungen vor.

Neben Kraft gilt es auch Beweglichkeit und Koordination zu steigern. Deine Gelenke und Sehnen sind eingerostet. Besorge dir etwa ein Wackelbrett* und putze dir zukünftig darauf die Zähne. Oder stehe so oft es geht auf einem Bein, nur um paar kleine alltagstaugliche Beispiele zu nennen.

Im übrigen – dieser Tipp gilt natürlich nicht nur nach langer Pause, sondern ist generell wertvoll, wenn du langfristig gesund und verletzungsfrei joggen möchtest.

So gelingt der optimale Wiedereinstieg Laufen

Fühlst du dich bereit, wieder mit dem Laufen zu beginnen, aber weißt nicht, wie du den Anfang gestalten sollst? Du bist nicht allein. Der Sprung zurück auf die Laufstrecke kann überwältigend sein und ist oft von Frustration begleitet.

Genau für solche Situationen haben wir den Wiedereinsteiger-Kurs 2.0 ins Leben gerufen. Er ist dein Kompass zurück in die Welt des Laufens, gestaltet, um Überforderung zu vermeiden und die Freude am Laufsport neu zu entfachen. 

Was bietet dir der Wiedereinsteiger-Kurs?

• Ein 6-Wochen-Programm, das sanft beginnt und dich kontinuierlich aufbaut.
• Zugängliche Video-Workouts für zu Hause.
• Eine unterstützende Community, die dich motiviert.
• Ein Jahr lang Zugriff auf alle Materialien.

Als ausdauerclub-Mitglied erhältst du diesen Kurs kostenlos. Finde deinen Gutschein-Code im Mitgliederbereich. Doch auch ohne Mitgliedschaft kannst du den Kurs zu einem kleinen Preis buchen.

Der Kurs startet am 06.04.2024 – sei dabei und finde zurück zu deiner Bestform. Melde dich jetzt an und laufe mit uns los!

Hier gibt es alle Infos zum Wiedereinsteiger-Kurs