Laufen macht Spaß? Ja – aber nicht immer. Und genau deshalb lohnt es sich

Fühlst du dich manchmal, als wäre Laufen einfach nichts für dich?

Du ziehst dir die Laufschuhe an, weil du weißt, dass es dir gut tut. Aber der Funke springt nicht über. Kein Flow, kein Glücksgefühl – nur schwere Beine, Seitenstechen und der Gedanke: „Warum tue ich mir das eigentlich an?“

Vielleicht hast du dich dann schon mal gefragt, ob du überhaupt der „Läufer-Typ“ bist. Ob mit dir etwas nicht stimmt, weil andere scheinbar mit Leichtigkeit durch die Gegend schweben – und du dich eher schnaufend durchkämpfst.

Dann lass dir eines sagen: Du bist nicht allein. Und mit dir stimmt alles.

Laufen muss nicht immer Spaß machen. Es darf anstrengend, zäh und frustrierend sein. Denn genau das gehört dazu. Was zählt, ist nicht der perfekte Lauf, sondern dass du trotzdem losläufst. Dass du dich bewegst, auch wenn der Spaß mal Pause macht.

Der größte Irrtum: Man muss immer Freude am Laufen empfinden

Vielleicht geht es dir wie Sabine.

Sabine ist 48, Krankenschwester im Schichtdienst – die Müdigkeit ist ihr ständiger Begleiter. Trotzdem zieht sie regelmäßig die Laufschuhe an. Nicht weil sie besonders viel Lust darauf hat. Sondern weil sie weiß, wie gut es ihr tut.

Auch heute.

Der Himmel ist grau, der Atem dampft in der kalten Morgenluft. Sabine ist müde – hundemüde. Schon das Loslaufen war ein Kampf. Jetzt, nach zwei Kilometern, wird jeder Schritt schwerer. Ihre Gedanken kreisen: „Warum mache ich das überhaupt? Es macht keinen Spaß. Ich könnte genauso gut noch im warmen Bett liegen…“

Doch anstatt stehen zu bleiben, läuft sie weiter.

Nicht schnell. Nicht weit. Aber sie läuft.

Und das, obwohl sie müde ist. Obwohl es keinen Spaß macht. Und genau das zeigt: Sabine hat etwas begriffen, das viele vergessen – oder nie gelernt haben.

Ein Hobby muss immer Spaß machen

Denn wie oft hören wir diesen Satz: „Laufen ist doch ein Hobby – und Hobbys müssen Spaß machen.“

Ja, klar. Im Idealfall. Aber mal ehrlich: Wann macht denn etwas, das dir wirklich wichtig ist, immer Spaß?

Frag mal jemanden, der regelmäßig ein Instrument spielt, Gitarre, Geige oder Klavier.
Frag eine leidenschaftliche Gärtnerin nach Frühlingstagen mit Rückenschmerzen vom Umgraben.
Oder einen Hobbykoch, der stundenlang schnippelt, nur um festzustellen, dass das neue Rezept nichts taugt.

Wer ein Hobby wirklich ernsthaft betreibt, der weiß: Spaß ist nicht die Voraussetzung – sondern die Belohnung. Und so ist es auch beim Laufen.

Mehr noch: Laufen ist nicht nur ein Hobby.
Es ist ein Baustein für deine Gesundheit, deine Ausgeglichenheit, deine Lebensqualität – gerade, wenn du älter wirst. Es geht nicht nur darum, gut drauf zu sein. Sondern darum, langfristig fit zu bleiben. Für dich. Für dein Leben.

Und deshalb darf sich Laufen auch mal schwer anfühlen.
Es darf zäh sein. Unsexy. Laut schnaufend, mit Seitenstechen und gerne auch fluchend.

Die Drittelregel beim Laufen unserer Trainerin Hannah

Kennst du das Gefühl, wenn du beim Laufen denkst: „Heute läuft’s!“
Alles fühlt sich leicht an, du bist im Flow, deine Gedanken fliegen – und plötzlich merkst du gar nicht mehr, wie weit du schon gekommen bist. Solche Läufe sind Gold wert.

Aber jetzt kommt’s:
Wenn du darauf wartest, dass jeder Lauf sich so anfühlt – wirst du ewig warten.

Unsere Trainerin Hannah bringt es in einer Regel auf den Punkt, die ich genial einfach finde – und die du dir unbedingt merken solltest:

„Ein gutes Training erkennst du daran, dass ein Drittel der Läufe richtig Spaß macht, ein Drittel ist okay – und ein Drittel ist einfach nur richtig zäh.“

Klingt erstmal nicht besonders motivierend? Ist es aber! Denn genau das nimmt den Druck raus, dass sich alles immer toll anfühlen muss. Es schafft Raum für Realität. Für Tage, an denen du dich rausquälst, dich aber hinterher wie ein Champion fühlst – einfach weil du durchgezogen hast.

Ich erinnere mich noch gut an einen Lauf im Januar. Es war kalt, nass, windig – und ich hatte absolut keinen Bock. Aber ich wusste: Das ist mein Drittel heute. Das zähe Drittel. Also lief ich los. Und ja – der Lauf war kein Highlight. Aber der Stolz hinterher? Der war riesig. Genau dafür hatte es sich gelohnt.

Warum dauerhafter Frust so gefährlich ist

Wenn’s mal nicht läuft – kein Problem. Wenn’s öfter nicht läuft – auch kein Problem.
Aber wenn der Frust dauerhaft bleibt? Dann wird’s kritisch.

Denn Frust ist wie ein schleichendes Gift für deine Motivation. Er entsteht immer dann, wenn Erwartung und Realität auseinanderdriften – wenn du das Gefühl hast, du „hängst hinterher“. Und dann kommen sie, diese typischen Gedanken:

• „Ich bin einfach nicht gut genug.“
• „Ich verliere den Anschluss.“
• „Ich hab’s schon wieder nicht geschafft.“

Dazu kommt der Vergleich: Du siehst, was andere auf Social-Media posten – und fühlst dich wie ein Nachzügler. Als würdest du immer zwei Schritte zu spät kommen.

Und genau an diesem Punkt passiert das, was wir alle schon erlebt haben:
Du gibst auf.
Nicht, weil dein Körper streikt. Sondern weil deine Gedanken dir sagen, dass du versagt hast.

Dabei stimmt das gar nicht.

Denn wer langsamer vorankommt, hat nicht verloren. Wer Pausen braucht, ist nicht schwach. Und wer zurückfällt, hat nicht versagt.
Frust ist nur ein Moment – kein Urteil.
Aber er ist ein Entscheidungsmoment.

Gibst du auf? Oder akzeptierst du, dass dein Weg eben dein Weg ist – mit Umwegen, Pausen und Rückschritten?

Mach dir klar:
Du bist nicht in einem Wettkampf. Du bist in Bewegung.
Und solange du in Bewegung bleibst – bist du genau richtig unterwegs.

Warum der Spaß trotzdem kommt – wenn du dranbleibst

Vielleicht glaubst du gerade, dass du einfach nicht der Typ fürs Laufen bist. Dass du nie in diesen „Flow“ kommst, von dem alle reden. Aber lass dir eins sagen: Motivation ist ein Muskel. Und genau wie beim Training – je öfter du ihn benutzt, desto stärker wird er.

In den ersten Wochen unseres „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“-Kurses hört man oft das Gleiche: „Das ist ganz schön anstrengend.“ „Ich hab Seitenstechen.“ „Wann wird das besser?“ Und dann – fast immer – kommt in Woche 6 oder 7 plötzlich der Satz:

„Ich hätte nie gedacht, dass ich das mal sagen würde – aber: Heute hat es sich richtig gut angefühlt.“

So ging es auch Sabine. Sie blieb dran, obwohl ihr anfangs jeder Lauf schwerfiel. Doch irgendwann drehte sich etwas in ihr. Sie spürte: „Ich kann das. Und es tut mir gut.“ Nicht jeden Tag, aber immer öfter.

Und dann ist da noch Maren. Marens Geschichte ist legendär. Warum? Weil sie Laufen eigentlich hasste. Wirklich. Ihr Begrüßungspost in unserer Gruppe war eindeutig: „Ich finde Laufen doof!“ 

Ihr innerer Schweinehund war so groß, dass sie ihm einen Deal vorschlug: „Acht Wochen zieh ich durch – dann ist Schluss!“ Der einzige Grund, warum sie den Kurs startete, war dieser kleine Trotz: „Ich will mir selbst beweisen, dass ich mal an einer Sache dranbleiben kann.“ Nicht aus Fitnesslust, nicht wegen des Spaßes – nur wegen dieser Entscheidung.

Und sie blieb dran. Spaß hatte sie immer noch keinen. Aber sie stellte fest: Laufen tat ihr gut. Nicht sofort, aber mit der Zeit. Nach dem Kurs lief sie einfach weiter. Erst fünf, dann zehn Kilometer. Irgendwann meldete sie sich für einen Halbmarathon an. 

Und dann? Dann lief sie einen Marathon. Ja, wirklich – einen Marathon.

Nicht, weil sie sich plötzlich in eine ehrgeizige Wettkämpferin verwandelt hatte. Sondern weil sie das Laufen auf ihre Art liebte. Nicht jeden Tag, nicht als Dauer-High. Aber als festen Bestandteil ihres Lebens. Und weil sie merkte, dass sie gut darin wurde.

Noch heute sagt sie:

„Ich hab irgendwann einfach irgendwann nicht mehr nach dem Spaß beim Laufen gesucht. Es tat mir gut – das hat mir gereicht.“

Mal läuft sie regelmäßig, mal weniger. Mal hat sie Lust, mal nicht. Aber sie läuft. Immer wieder. Und das ist es, worauf es wirklich ankommt.

Unsere Tipps, wenn der Spaß beim Joggen ausbleibt

Es gibt diese Tage, an denen du einfach keine Lust hast. Du schaust auf deine Laufschuhe – und sie schauen zurück, als wollten sie sagen: „Heute nicht.“ Vielleicht hast du schlecht geschlafen, der Tag war stressig, der Himmel grau. Und der innere Schweinehund liegt quer auf dem Sofa und grinst dich an.

Was also tun?

Zuerst: Mach dir keinen Vorwurf. Es ist völlig okay, wenn der Spaß mal ausbleibt. Joggen ist kein Dauerrausch. Es ist eine Gewohnheit – und Gewohnheiten dürfen auch mal nerven.

Mach den Schweinehund zu deinem Begleiter

Was hilft, ist ein Perspektivwechsel: Dein innerer Schweinehund ist kein Feind. Vielleicht ist er heute einfach ein Hinweis. Ein Hinweis darauf, dass du es langsam angehen darfst. Dass du nicht die perfekte Runde laufen musst – sondern nur kurz raus an die Luft. 15 Minuten reichen oft schon.

Tina aus dem ausdauerclub hat das irgendwann begriffen. Sie hatte sich an den völlig unrealistischen Trainingsplan ihrer Freundin geklammert, wollte alles „richtig“ machen – und war frustriert, weil es nicht klappte. Erst als sie den Plan losließ und ihren eigenen Rhythmus mit unserem ausdauerplan fand, kam der Spaß zurück. Nicht als Dauerzustand, aber immer öfter.

Hier ein paar Impulse, die dir an schweren Tagen helfen können:

• Stell dir das gute Gefühl nach dem Lauf vor – die warme Dusche, der Stolz, es durchgezogen zu haben.
• Nimm deine Lieblingsmusik, deinen Lieblings-Podcast oder ein Hörbuch mit auf die Strecke.
• Lauf einfach mal rückwärts – also die Hausrunde andersherum. Klingt banal, wirkt Wunder.
• Verabrede dich mit jemandem – oder erzähle in der Community, dass du heute trotzdem gelaufen bist.

Und ganz wichtig: Du musst keinen Spaß haben, um loszulaufen. Aber wenn du läufst – kommt der Spaß oft später. Ganz leise. Und genau dann, wenn du ihn am meisten brauchst.

Und wenn du es heute nicht schaffst, dich aufzuraffen. Dann schaffst du es morgen – nichts ist ätzender als nach Wochen oder Monaten die verstaubten Laufschuhe zu finden.

Das größte Missverständnis: Du brauchst Disziplin statt Spaß

Viele glauben, sie müssten nur endlich diszipliniert genug sein – dann klappt das mit dem Joggen schon. Aber weißt du was? Disziplin hilft nur am Anfang. Was wirklich zählt, ist etwas ganz anderes: Gewohnheit.

Ich bin kein besonders disziplinierter Mensch. Aber ich laufe – fast jede Woche mehrfach. Nicht, weil ich mich jedes Mal zwingen muss. Sondern weil es ein Teil meines Alltags geworden ist. Wie Zähneputzen. Darüber denke ich ja auch nicht lange nach.

Und genau darum geht’s: Mach das Laufen zu etwas Selbstverständlichem. Immer zu ähnlicher Zeit, vielleicht mit der gleichen Musik, auf deiner Lieblingsrunde. Dein Gehirn liebt Rituale – nutz das für dich.

Heute ist Laufen meine Zeit für mich. Mein Kopf wird frei, mein Körper dankt es mir. Und ja – ich höre dabei auch mal Podcasts über Philosophie oder Geschichte. Ich spüre die Jahreszeiten. Ich genieße es, draußen zu sein. Nicht immer mit einem Ziel, aber mit einer Haltung.

Aber glaub mir: Das war nicht immer so. Am Anfang waren Trainingspläne und Ziele meine Rettung. Ohne sie wäre ich nie dran geblieben. Heute nach über 15 Jahren regelmäßigen Sport brauche ich sie kaum noch. Aber sie haben mir den Weg geebnet. Und deshalb liebe ich Ziele so sehr. 

Fazit: Du musst nicht ständig lächeln, um Läufer:in zu sein

Laufen muss nicht immer Spaß machen. Es darf schwer sein. Unbequem. Frustrierend. Und manchmal einfach nur ein Punkt auf deiner To-do-Liste.

Aber genau das ist der Punkt: Du machst es trotzdem.
Nicht, weil du diszipliniert bist. Sondern weil du weißt, dass es dir guttut. Weil du den Wert dahinter erkennst – selbst an den Tagen, an denen die Lust im Keller liegt.

Du darfst müde sein. Du darfst Pausen machen. Du darfst jammern, fluchen und langsamer werden.
Aber was du nicht tun solltest: Aufgeben.

Denn der Spaß am Laufen kommt nicht immer sofort – aber er kommt. Manchmal schleichend, manchmal mit voller Wucht, manchmal einfach nur als tiefe Zufriedenheit, wenn du wieder zu Hause bist und weißt: Ich bin gelaufen. Trotz allem.

Erinnere dich an Sabine. An Maren. An Tina. Oder wenn es sein muss, auch an mich.
Wir alle haben nicht mit Leichtigkeit angefangen – sondern mit einem Schritt. Und dann den nächsten.
Unser Weg war nicht gleich, aber er war unserer. Und genau das kannst du auch.

Du musst nicht perfekt laufen. Nur laufen.

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.

Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.

Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

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