Warum du nicht fitter wirst – obwohl du weißt, was zu tun wäre

Ich mache viel Sport. Laufen, Krafttraining, Radfahren, Wandern. Wer mir auf Instagram folgt, hat das alles schon gesehen. Und trotzdem nehme ich seit Jahren ungefähr ein Kilo pro Jahr zu. Nicht dramatisch. Aber ein stetiger Zuwachs, der mich ehrlich gesagt nervt.

Alle paar Monate kommt dann dieser Anfall: Kalorien tracken, Portionen messen, alles in die App. Und wisst ihr was? Es funktioniert. Jedes Mal. Ich nehme ab, ohne Diäten, ohne Kram. Und dann höre ich wieder auf, weil mich dieses Tracken einfach nervt. Essen ist für mich Genuss, keine Buchhaltung.

Mein Problem ist also nicht das Ziel. Die fünf Kilo – klar, die wären gut. Das Problem ist auch nicht die Methode. Kalorientracking funktioniert bei mir nachweislich. Das Problem sitzt in meinem Kopf.

Und genau deshalb schreibe ich diesen Artikel. Denn ich glaube, vielen von euch geht es ähnlich. Vielleicht nicht beim Essen, aber beim Laufen und damit beim Thema „fitter werden“. Beim Dranbleiben. Beim Anfangen. Ihr wisst, was ihr tun sollt. Ihr wisst sogar wie. Aber irgendetwas im Kopf steht euch im Weg.

Es ist kein Wissensproblem. Es ist auch kein Disziplinproblem. Es sind Muster im Kopf.

Denkfalle 1: Dein Ziel ist zu vage

Jemand hat mir geschrieben: Sie hatte die 10 Kilometer geschafft, das als Riesenerfolg gefeiert – und dann? War das Ziel weg. Längere Strecken, schnellere Zeiten, nichts davon hat sie wirklich gepackt. Dann kam eine Verletzung, dann ein neuer Hund. Stück für Stück hat sie das Laufen zurückgefahren. Irgendwann ganz aufgehört.

Das Gegenteil erzählte mir eine andere Frau. 17 Megamärsche, zum Teil über 100 Kilometer. Sie hatte einen Traum: die 100 km von Biel. Alle sagten, fang erst mal klein an. Zehn Kilometer, Schritt für Schritt. Sie hat darauf gehört. Und irgendwann aufgehört. Weil ohne das große Ziel blieb sie einfach nicht dran. Das Ziel war zu weit weg.

Warum fitter werden im Kopf nichts auslost

Ihr kennt wahrscheinlich SMART-Ziele. Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert. Wir reden hier im ausdauerclub oft darüber, und ich halte das für sinnvoll. Aber die Forschung ist da auch klar: Zu spezifische Performanceziele können gerade für Menschen, die gerade erst anfangen, kontraproduktiv sein. Weil die Aufgabe selbst schon komplex genug ist.

Und es gibt ein noch tieferes Problem: SMART-Ziele sind abstrakt. Sie sind steril. Sie erzeugen kein Bild.

Das Bild, das wirklich zieht

Ich bin ein Zahlenmensch, dachte ich immer. Ingenieur halt. Ich brauche kein emotionales Bild, mir reichen Zahlen. Falsch gedacht.

Mein Ziel, 5 Kilo abzunehmen – das ist spezifisch, messbar, realistisch, terminierbar. Alles smart. Aber es ist kein Bild. Es packt mich nicht. Und ein Sixpack mit Anfang 50? Ehrlich gesagt ist mir das völlig egal. Und es wäre auch einfach utopisch.

Mein echtes Bild sieht anders aus: Ich mit 70, der immer noch regelmäßig joggen geht. Kein Ironman mehr. Kein Marathon. Einfach draußen sein, aktiv am Leben teilnehmen, keine Schmerzen. Wenn ich das wirklich ernst nehme, sind 5 Kilo keine Zahl auf der Waage mehr. Sondern ein Beitrag zu diesem Bild.

Anderen helfen ganz andere Bilder. Du wanderst im Urlaub den Berg rauf, entspannt, ohne zu schnaufen. Du hebst dein Enkelkind mühelos hoch und tobst mit ihm im Garten. Du steigst Treppen, ohne danach ein Sauerstoffzelt zu brauchen. Du läufst bei einem Stadtlauf mit und kommst stolz ins Ziel.

Das sind Bilder, die im Kopf hängen bleiben. Im Gegensatz zu „10 Kilometer laufen“ oder „5 Kilo abnehmen“ – da hat man sofort ein Bild vor Augen. Und je konkreter dieses Bild, desto stärker zieht es.

Für die Praxis: Nimm dir fünf Minuten. Nicht für ein SMART-Ziel. Sondern für ein Bild. Was willst du in einem Jahr können? Wo willst du stehen? Wie willst du dich dabei fühlen? Je konkreter das Bild, desto stärker wird es dir helfen.

Denkfalle 2: Du änderst dein Verhalten, aber nicht deine Identität

Eine Frau hat mir geschrieben über Krankheit, Müdigkeit, Wechseljahre, den Verlust des Anschlusses an ihre Fitness. Und dann kam dieser eine Satz: Denn eigentlich möchte ich wieder eine Läuferin sein.

Nicht: Ich möchte wieder laufen. Sondern: Ich möchte eine Läuferin sein. Das ist ein komplett anderer Hebel. Das ist Identität.

Der Unterschied zwischen „ich will laufen“ und „ich bin eine Läuferin“

James Clear beschreibt das in Atomic Habits mit drei Schichten der Verhaltensänderung. Die äußere Schicht ist das Ergebnis: 5 Kilometer laufen, 10 Kilo abnehmen. Die mittlere Schicht ist der Prozess: dreimal pro Woche laufen, Essen tracken. Und die innere Schicht ist die Identität: Ich bin ein Mensch, der sich bewegt. Ich bin eine Läuferin.

Die meisten Menschen arbeiten von außen nach innen. Die wirklich erfolgreichen arbeiten von innen nach außen. Jeder Lauf, egal wie kurz, ist ein Beweis: Ich bin jemand, der läuft.

Motivation von innen schlägt Motivation von außen

Ich habe auch die andere Seite erlebt. Eine Frau, die mir offen geschrieben hat: Ich war nie eine begeisterte Läuferin. Ich bewege mich nur aus Vernunftgründen. Und trotzdem haben unsere Pläne bei ihr funktioniert. Weil sie eine andere Identität hat. Sie ist jemand, der einen Plan abarbeitet. Das reicht ihr völlig. Sie braucht kein emotionales Aufladung.

Jeder Mensch ist anders. Was auch immer dir der nächste Motivations-Guru auf Instagram erzählt – wenn es nicht zu dir passt, bist nicht du das Problem. Die Methode passt nicht. „One size fits all“ funktioniert bei Motivation schlicht nicht.

Die Forschung zeigt außerdem: Ab der Lebensmitte sind körperbezogene Motive weniger wirksam. Abnehmen, besser aussehen, das funktioniert schlechter als innere Motive: Stressabbau, Wohlbefinden, mehr Energie. Je älter, desto mehr kommt es darauf an, warum du von innen heraus läufst.

„Mir fehlt das Laufen unglaublich. Besonders an schwierigen Tagen ist es mein Ventil, den Kopf frei zu bekommen.“

Das hat mir jemand geschrieben. Das ist intrinsische Motivation. Das trägt. Das ist nicht das Ich muss.

Für die Praxis: Frag dich ehrlich: Läufst du, weil du musst – oder weil es dir etwas gibt? Und wenn du ehrlich bist: Wer bist du, wenn du läufst? Jemand, der einen Plan abarbeitet? Jemand, der den Kopf frei bekommt? Jemand, der sich langfristig gesund hält? Die Antwort ist wichtiger als jeder Trainingsplan.

Denkfalle 3: Die Alles-oder-nichts-Falle

Hier ein paar Sätze, die mir geschrieben wurden:

• „Ich schaffe es nicht, regelmäßig zwei bis drei Mal die Woche zu laufen. Erst entsteht Druck, dann Frust.“
• „Meine Läufe wurden nicht schneller. Richtig Frust. Dann kam eine Grippe, danach hab ich einfach nicht wieder angefangen.“
• „Ich habe es so oft versucht, ich weiß nicht, ob es Sinn macht, es nochmal zu probieren.“

Und dann der Satz, der mich am meisten getroffen hat:

• „Ich traue mir selbst nicht mehr zu, dass ich durchhalte. Um noch mehr Enttäuschungen zu vermeiden, lasse ich es lieber ganz.“

Wie aus einem Bruch ein kompletter Stopp wird

Erkennt ihr das Muster? Es läuft. Dann kommt der Bruch. Krankheit, Urlaub, Stress, Winter. Irgendwas ist immer. Und statt den Faden wieder aufzunehmen: kompletter Stopp. Je länger der Stopp, desto schwieriger der Wiedereinstieg. Am Ende steht: Es hat keinen Sinn.

Das ist die Alles-oder-nichts-Falle. Schwarz-weiß Denken. Entweder dreimal die Woche oder null. Entweder perfekt nach Plan oder gescheitert. Die Psychologie nennt das kognitive Verzerrung – absolutistisches Denken, Worte wie immer, nie, komplett.

Warum unregelmäßig dranbleiben besser ist als regelmäßig aufgeben

Die Forschung zeigt klar: Menschen, die durchgehalten haben – auch wenn der Weg alles andere als perfekt war – erzielen am Ende bessere Ergebnisse als die, die zwischen extremer Disziplin und totalem Loslassen wechseln.

Drei Monate richtig hart trainieren, dann drei Monate gar nichts, dann wieder von vorne. Das klingt nach Einsatz. Ist es aber nicht. Diejenigen, die nie perfekt waren, die nur ein bis zweimal die Woche gelaufen sind, die auch mal eine Woche ausgelassen haben, aber grundsätzlich dablieben – die kommen weiter.

Lieber unregelmäßig dranbleiben als regelmäßig aufgeben.

Den Satz kannst du dir einrahmen. Er ist mehr wert als jeder Motivationsspruch.

Ich höre manchmal Sätze wie: Ich bin halt kein Sportler. In meinem Alter lohnt sich das nicht mehr. Das ist ein Fixed Mindset – der Glaube, dass man so ist, wie man ist. Das Gegenteil ist ein Growth Mindset: Ich kann mich entwickeln.

Ein simples Beispiel:

• Fixed Mindset: Ich schaffe keine 5 km.
• Growth Mindset: Ich schaffe noch keine 5 km.

Ein einziges Wort macht den Unterschied und das Ganze bekommt eine komplett andere Wirkung.

Für die Praxis: Nimm Bereiche statt fixer Zahlen. Zwei bis drei Einheiten statt genau 3 – dann sind auch schon zwei ein Erfolg. Frag dich: Was ist das Mindeste, was ich heute tun kann? Zehn Minuten spazieren gehen sind immer besser als null Minuten laufen. Gib dir die Erlaubnis: Eine Woche mit einer Einheit ist kein Versagen. Es ist eine Woche, in der du dabeigeblieben bist. Und: Eine schlechte Woche löscht nicht alles, was du davor aufgebaut hast. So funktioniert der Körper nicht.

Denkfalle 4: Der Vergleich

Jemand hat mir erzählt, dass sie bei einem lokalen Lauftreff war. Anfangs hieß es: locker laufen, gemeinsam. Dann wurde es Stück für Stück schneller. Bis aus dem gemeinsamen Laufen ein Wettkampf wurde. Wer ist heute schneller?

Das ist eine Form des Vergleichs. Aber es gibt noch eine andere. Jemand anderes schrieb: Meine Läufe wurden einfach nicht schneller. Richtig Frust. Diese Person hat sich gar nicht mit anderen verglichen – sondern mit ihrer eigenen Erwartungshaltung. Das ist genauso eine Form des Problems.

Der Blick nach außen – und warum Social Media das verstärkt

Gerade in der Fitnesswelt dominieren die Aufwärtsvergleiche. Die Fitteren, die Schnelleren, die Disziplinierten. Die auf Instagram immer draußen sind, immer dranbleiben, immer mehr machen. Diese Vergleiche machen uns klein.

Und ich habe eine Studie gefunden, die zeigt: Bei Menschen in der Lebensmitte ist Social-Media-Nutzung tatsächlich mit weniger körperlicher Aktivität verbunden. Je mehr du durch Fitness-Accounts scrollst, desto mehr bremst du dich selbst aus. Das Bewusstsein darüber reicht nicht aus, das Verhalten zu ändern. Wissen allein hilft nichts.

Der Vergleich mit dem jüngeren Ich

Es gibt noch einen tückischen Vergleich: den mit dem eigenen früheren Ich. Besonders relevant für die, die schon lange aktiv sind oder in jungen Jahren sehr sportlich waren.

2014 habe ich bei der Challenge Roth mitgemacht. Ein Langdistanztriathlon. Mit 40 war ich so fit wie nie in meinem Leben. Und wenn ich ehrlich bin: Das werde ich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht noch einmal schaffen. Das war lange Zeit ein echtes Problem. Das Bild, wie ich in den Zielbereich einlaufe – jahrelang hat mich das angetrieben. Und dann hatte ich es erreicht. Das Bild war Realität. Und dann war es weg.

Ich habe einige Jahre gebraucht, ein neues Bild zu entwickeln. Nicht der Supersportler, der einen Langdistanztriathlon macht. Sondern der Torsten mit 70, der noch joggt, sportlich ist und ein aktives Leben führt.

Das ist der richtige Vergleich. Nicht zurückschauen, nicht mit dem, was man vor Jahren erreicht hat. Sondern nach vorne. Und sich dort ein neues Bild kreieren.

Eine Frau hat mir nach ihrer Knie-OP geschrieben – für viele ist nach so einer OP das Laufen vorbei. Sie hat geschrieben:

„Mir ist bewusst, dass ich keinen Halbmarathon mehr schaffen kann. Mein Ziel sind 10 Kilometer in einem langsamen, für mich angenehmen Tempo. Hauptsache, wieder laufen.“

Sie hat ihr altes Bild losgelassen und sich ein neues gemalt. Das ist so erfolgsversprechend.

Für die Praxis: Schau, wem du auf Social Media folgst. Accounts mit Mitte 20, die Riesenleistungen bringen – respekt dafür, aber das ist nicht deine Realität. Der einzige sinnvolle Maßstab bist du. Nicht vor zwölf Jahren. Gestern. Beat yesterday – aber nur im Vergleich mit dir gestern und auch nicht mit deinem jungen sportlichen Ich.

Was du aus diesem Artikel mitnehmen kannst

Vier Denkfallen. Alle vier haben eines gemeinsam: Sie haben nichts mit Wissen oder Disziplin zu tun. Sie sind Muster im Kopf.

Dein Ziel ist zu vage – du brauchst kein smartes Ziel, du brauchst ein konkretes Bild, das dich emotional packt. Du versuchst dein Verhalten zu ändern, ohne deine Identität zu ändern – es geht nicht darum, was du tust, sondern wer du sein willst. Du sitzt in der Alles-oder-nichts-Falle – lieber unregelmäßig dranbleiben als regelmäßig aufgeben. Und du vergleichst dich mit anderen oder mit einem jüngeren Ich, das nicht mehr dein Maßstab sein sollte.

Fitter werden ist kein Wissens- und kein Disziplinproblem. Es ist die Frage, wie du über dich und dein Training denkst. Und das kannst du beeinflussen.

Du willst wieder anfangen, weißt aber nicht so richtig wie?

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