Kein Fortschritt beim Joggen? 7 Gründe, warum du zu langsam läufst

Hast du das Gefühl, beim Laufen auf der Stelle zu treten? Manchmal sind wir nach einigen Wochen des Fortschritts gefrustet, weil wir einfach nicht weiter oder schneller lauen können und eher Rückschritt statt Fortschritt verspüren. Einer unserer Läufer aus unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Laufen“ hat kürzlich Folgendes geschrieben:

„Meine Laufkarriere ist ein kontinuierlicher Verschlechterungsprozess. Vor ein paar Monaten gestartet, habe ich es tatsächlich nach sieben Wochen Lauftraining geschafft, nach Plan die fünf Kilometer durchzulaufen. Das war motivierend und hat mir viel bedeutet. Leider ist seitdem trotz regelmäßigen Trainings kein Fortschritt erkennbar. Meine Waden brennen immer noch höllisch nach den ersten 500 Metern, das bleibt bis zum Ende des Laufs so. Diese Woche habe ich es zum ersten Mal geschafft, in drei Läufen bei jedem Mal langsamer zu werden. Irgendwie denke ich, dass mein Körper es nicht herbringt, die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Um der Wahrheit die Ehre zu geben, ich bin mit einem BMI von um die 30 auch etwas zu klein für mein Gewicht. Egal, ich werde mich nicht unterkriegen lassen. Vielleicht ist die Läuferkarriere das, was ich mir im Leben am härtesten erarbeiten muss. Für Tipps wäre ich dankbar.“

Geht es dir ähnlich? Es ist normal, Höhen und Tiefen in deiner Laufkarriere zu haben. Aber das bedeutet nicht, dass du dich demotivieren lassen sollst. In diesem Artikel werden wir gemeinsam in die Gründe eintauchen, die deinen Fortschritt bremsen könnten, und ich werde dir konkrete, umsetzbare Tipps geben, wie es wieder vorwärtsgehen kann. 

Verstehe deinen Körper: Die Schlüsselrolle deiner Einzigartigkeit

Kennst du das Gefühl, als ob dein Körper nicht ganz mit deinen Laufambitionen mithält? Unser Beispiel-Läufer spürt, dass seine Muskeln nicht genügend Sauerstoff bekommen, und sein BMI weist darauf hin, dass sein Gewicht für seine Körpergröße zu hoch ist. Dies mag zunächst frustrierend wirken, bietet mir jedoch wertvolle Einblicke in mögliche Herausforderungen – die fehlende Kondition und die mangelnde grundsätzliche Fitness.

Jeder Mensch ist einzigartig in Bezug auf Gewicht, Alter, sogar körperliche Einschränkungen und der Voraussetzungen. Diese Faktoren können deinen Trainingsfortschritt erheblich beeinflussen. Beispielsweise könnte der Läufer in unserem Beispiel von einem Arzt untersucht werden, um festzustellen, ob eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein anderes gesundheitliches Problem seine Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen, beeinträchtigt. Aber vielleicht ist seine Vermutung auch völlig falsch und die brennenden Waden haben andere Ursachen wie zum Beispiel mangelnde Muskulatur oder falsches Schuhwerk?

Hier gilt es Stück für Stück anzusetzen und eine Prüfung der Laufschuhe im Fachhandel ist ein einfacher erster Schritt in der Analyse. Training ist nicht nur eine Frage des „mehr oder schneller Laufens“ – es geht darum, „intelligenter zu laufen“ und einen Ansatz zu finden, der zu deinem individuellen Körper und deinen Voraussetzungen passt. Es ist etwa ein riesiger Unterschied, ob du schon 10 Jahre regelmäßig läufst, oder du erst vor ein paar Monaten wieder gestartet bist. Selbst dann, wenn Trainingszeit und -ziel identisch sind. Deshalb funktionieren Standard-Pläne oft nicht.

Laufleistung steigern: Die Kraft der Variation

Du läufst regelmäßig, bist motiviert, aber deine Beine wollen einfach nicht schneller laufen?

Stell dir vor, du fährst immer denselben Weg zur Arbeit. Du kennst jede Kurve, jeden Hügel und jede Kreuzung. Nach einer Weile wirst du wahrscheinlich auf Autopilot schalten, und die Fahrt wird zur Routine. Doch eines Tages wird diese neue Umgehungsstraße eröffnet. Die würde deinen Arbeitsweg beschleunigen. Nicht viel, aber doch spürbar. Nur du merkst das nicht, weil du gewohnheitsmäßig weiter die alte Strecke fährst.

Ähnlich verhält es sich mit deinem Lauftraining:

Unser Lauffreund aus der Einleitung kennt das Problem. Er läuft immer die gleichen fünf Kilometer, aber seine Beine brennen immer noch und schneller wird er auch nicht – im Gegenteil. Ein weiterer Grund könnte an der mangelnden Abwechslung in seinem Training liegen. Abwechslungsreiche Trainingsmethoden wie Intervalle, wechselnde Distanzen oder auch Gehpausen (um deinen Puls zu senken und deine Ausdauer zu steigern) helfen dir, um wieder Fortschritte zu machen. Auch die Integration von Kraft- und Stabilitätstraining kann einen Unterschied machen. Besonders bei dem Problem mit den Waden.

Läuft es schleppend, dann brich aus der Routine aus und probiere im Trainingsplan neue Reize zu setzen! 

Zu langsam? Schritt für Schritt schneller joggen

Du möchtest schneller laufen, aber woher weißt du, wann und wie du das Tempo erhöhen sollst? Wie unser Läufer aus der Einleitung zeigt, ist es nicht immer einfach, das richtige Maß zu finden.

Mangelnde Progression in deinem Training kann dich ausbremsen. Aber das bedeutet nicht, dass du bei jedem Lauf schneller sein musst. Im Gegenteil! Es ist ein Spiel mit der Intensität, Dauer und Geschwindigkeit, das schrittweise angegangen werden sollte.

Ein Beispiel aus der Praxis: Wenn du bisher immer 5 Kilometer in 35 Minuten gelaufen bist (also 7:00 min/km), versuche doch, einmal pro Woche einen Kilometer in einem schnelleren Tempo (zum Beispiel schrittweise 30 Sekunden pro Kilometer schneller) zu laufen. Vielleicht sind es am Anfang nur ein paar Sekunden schneller, aber das wird dir helfen, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Wenn du dann einen weiteren Lauf Woche für Woche um einen Kilometer verlängerst und dabei in unserem Beispiel 8:00 min/km – also deutlich langsamer – läufst, wirst du schon nach wenigen Wochen eine Steigerung bemerken. Mit dem Wechsel aus langsam und schnell erreichst du langfristig die besten Fortschritte.

Es kann herausfordernd sein, und ja, es wird anstrengend. Aber es wird sich lohnen. 

Regeneration: Das Geheimnis guter Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung

Du legst großen Wert auf dein Training, aber wie sieht es mit deinem Schlaf, Stresslevel und der Ernährung aus? Manch einer quält sich mit schlechtem Schlaf oder ist ständig gestresst und wundert sich dann, warum die Beine nicht mitspielen.

Schlaf ist übrigens mehr als nur Erholung. Es ist die Zeit, in der dein Körper regeneriert, Muskeln aufbaut und sich auf den nächsten Lauf vorbereitet. Zu wenig Schlaf kann die Erholung und deine Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Stress ist ein weiterer heimlicher Leistungskiller. Er kann dich nicht nur mental, sondern auch physisch beeinflussen. 

Und die Ernährung? Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind der Treibstoff für deine Läufe. Ohne die richtigen Nährstoffe kann deine Energie und Ausdauer begrenzt sein. Denke an eine gut geölte Maschine – sie läuft nur dann optimal, wenn sie richtig gewartet wird. Gib deinem Körper, was er braucht, und er wird dir auf der Laufstrecke danken. 

Überwinde mentale Blockaden: Der Weg zu erreichbaren Fortschritten

Laufen ist nicht nur eine Frage der Beine; es ist auch etwas, was in deinem Kopf stattfindet. Mentale Blockaden können dich ähnlich lähmen wie eine körperliche Ermüdung. Vielleicht kennst du das Gefühl, dass du einfach nicht schneller laufen kannst, obwohl dein Körper es könnte. Oder du setzt dir Ziele, die so weit entfernt scheinen, dass du entmutigt aufgibst, bevor du überhaupt richtig angefangen hast.

Der Schlüssel liegt in kleinen, erreichbaren Zielen. Statt dich auf einen Halbmarathon zu konzentrieren, wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, warum nicht erst einen 5 km Lauf anpeilen? Oder beginne mit 20 Minuten, auch das ist ein tolles Ziel. Und vergiss nicht – feiere diese Etappensiege. Sie werden dir helfen, motiviert zu bleiben und weiterzumachen.

Die Tugend der Geduld: Leistungssteigerung im eigenen Tempo

Besser zu werden, dauert dir einfach zu lange und du siehst keine Fortschritte? In einer Welt, in der wir ständig nach schnellen Ergebnissen streben, ist es wichtig zu erkennen, dass der Weg zum besseren Läufer seine Zeit braucht.

Plateaus – also Zeiten, in denen es gefühlt gar nicht vorwärtsgeht – gehören dazu und sind normal. Sie sind nicht das Zeichen des Scheiterns, sondern ein Signal deines Körpers, dass er sich an neue Belastungen gewöhnt. Auch unser Läufer aus der Einleitung darf lernen, dass es nicht immer nur bergauf geht und auch Stagnation ein Teil des Weges sein kann.

Es ist das kontinuierliche Dranbleiben, das dich zu deinem Ziel führt. Setze dir realistische Erwartungen und gib nicht auf, auch wenn die Resultate nicht sofort sichtbar sind. Denke daran, dass auch die besten Läufer nicht über Nacht entstanden sind. Es ist die Geduld, die dich letztendlich über die Ziellinie bringt. Gib dir selbst die Zeit, die du brauchst, und die Fortschritte werden kommen.

Professionelle Unterstützung beim Training: Der ausdauerclub steht dir zur Seite

Du hast schon viel versucht, doch die Fortschritte bleiben aus? Oder du bist einfach auf der Suche nach einer Community, die dich auf deinem Weg unterstützt? Der ausdauerclub ist genau das Richtige für dich!

Mit Trainingsplänen, die auf Progression und Abwechslung setzen, bietet der ausdauerclub individuell abgestimmte Programme für verschiedene Ziele und Levels. Unsere Lauftrainer stehen dir bei Fragen zur Seite, und durch laufspezifisches Kraft- und Stabilitätstraining erhältst du alle Werkzeuge, um mit Spaß und Fortschritten dranzubleiben. Unsere Community motiviert dich, deine Ziele zu erreichen, und unser Motto „Fördern statt Überfordern“ sorgt dafür, dass du auf einem gesunden und nachhaltigen Weg vorankommst.

Bei uns geht es nicht um den Spitzenläufer, der nach „höher, schneller, weiter“ strebt. Bei uns trainieren Menschen Mitten im Leben (unser Durchschnittsalter ist etwa 45), die Spaß an kleinen Fortschritten haben und sich erfreuen, wenn sie langfristig und verletzungsfrei joggen können. Teste den ausdauerclub noch heute!