Intervalltraining beim Laufen: Eine einfache Anleitung für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen

Träumst du auch davon, endlich flotter zu laufen? Dann ist Intervalltraining genau das Richtige für dich! Diese Trainingsmethode kann dir helfen, deine Leistung zu verbessern, schneller zu werden und neue Bestzeiten zu erreichen.

Und keine Sorge, Intervalltraining muss nicht kompliziert sein! In diesem Artikel zeige ich dir, wie du erfolgreich mit Intervalltraining beim Laufen starten kannst und im Artikel bekommst du sogar die Möglichkeit, unseren bewährten und beliebten #schneller5er-Kurs zu erwerben.

Lass uns loslegen.

Verstehe Intervalltraining: Was es bewirkt und wie es angewendet wird

Intervalle laufen ist für Läuferinnen und Läufer eine tolle Möglichkeit, eine Trainingseinheit abwechslungsreicher und ambitionierter zu gestalten. Es verbessert deine Ausdauer und hilft dir, in Training oder Wettkampf ein höheres Tempo laufen zu können. Intervalltraining ist auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und deine Muskelkraft zu steigern. Eben allgemein deine Fitness zu verbessern.

Im Gegensatz zum Dauerlauf gibt es beim Intervalltraining Abwechslung zwischen schnellen und langsamen Tempo. Durch diesen regelmäßigen Tempowechsel von Belastung und Erholungsphasen kann sich dein Körper nicht vollständig erholen, wodurch ein Trainingseffekt eintritt, der zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit führen kann.

Wechsel der Intensität als Basis der Intervalle

So bleibt unter anderem dein Puls beim Intervalle laufen verhältnismäßig hoch, ohne dich dabei zu überfordern. Zudem kann Intervalltraining das Tempogefühl verbessern und deine Laktat-Schwelle erhöhen. Letztere sorgt dafür, dass sich dein allgemeines Tempo beim Joggen erhöht.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte Intervalltraining eine wichtige Trainingsmethode deiner Trainingspläne sein. Aber Achtung: Intervalltraining ist härter als deine Wohlfühlrunde, deshalb solltest du langsam anfangen und dich Stück für Stück steigern.

Ist Intervalltraining beim Laufen gesund?

Richtig durchgeführt, hat Intervalltraining nicht nur einen positiven Einfluss auf deine Laufleistung, sondern verbessert auch deine Gesundheit. Dein Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, deine Ausdauer und deine Muskelkraft erhöht sich.

Auch auf dein Gewicht können Intervallläufe einen positiven Einfluss haben, da du beim Intervalltraining mehr Kalorien als bei einem Dauerlauf verbrennst. Aber ohne ein gutes Warm up und ohne entsprechende Erholungspausen erhöht sich die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen.

Bereit für Intervall-Laufen: Ab wann bist du fit genug?

Der Wunsch, schneller zu werden, wird von vielen Laufanfängern sehr bald geäußert. Doch wann ist man fit genug, mit dem Intervalltraining zu beginnen?

Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten, denn es gibt verschiedene Formen vom Intervalltraining. Eine ganz besondere Form der Intervalle ist für Anfänger geeignet, aber dazu gleich mehr.

Um mit Intervalltraining zu beginnen, empfehle ich allen unseren Läuferinnen und Läufern, dass sie mindestens 5 Kilometer joggen können. Dein Lauftempo ist dabei egal, es geht darum, dass eine gute Grundlagenausdauer eine wichtige Voraussetzung für Intervalltraining ist.

Sehe es wie beim Hausbau. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, während das Intervalltraining das Dach ist. Ohne ein stabiles Fundament wird ein Dach niemals halten können und genau so verhält es sich mit dem Intervalltraining.

Laufanfänger laufen auch Intervalle, aber anders

Laufanfänger sollten eine besondere Form vom Intervalltraining nutzen. Die Rede ist vom Lauf-Geh-Intervallen. Das heißt, du gehst eine bestimmte Strecke und dann läufst du den nächsten Abschnitt immer im Wechsel.

Wichtig ist dabei, dass du – anders als beim klassischen Intervalltraining – die Lauf-Abschnitte bewusst langsam absolvierst. So baust du langsam, aber stetig deine Kondition auf, ohne dich zu überfordern. 

Bis zu welchem Alter sollte ich Intervalle laufen?

Wenn du dir unsicher bist, ob Intervalltraining, auch im höheren Alter, das richtige für dich ist, kann ich dich beruhigen. Es gibt viele Studien, die den positiven Effekt von Intervalltraining speziell für ältere Hobbysportler unterstreichen.

So unterstreicht eine Studie aus dem Jahr 2020 (*1) den positiven Effekt von Sprints und Intervallen auf Menschen über 65. Es wurden deutliche Verbesserungen beim Blutzuckerspiegel, bei der körperlichen Leistungsfähigkeit und der möglichen Sauerstoffaufnahme festgestellt, die selbst die Forscher überrascht haben.

Es gibt somit keine Altersbeschränkung für Intervalltraining beim Laufen, solange du gesund bist.

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So funktioniert Intervalltraining

Intervalltraining sind Trainingseinheiten, die durch abwechselnde Belastung und Erholungsphasen gekennzeichnet sind. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Das Intervalltraining besteht in der Regel aus drei Phasen: Einer mindestens 10-minütigen Aufwärmphase (Warm-up), dem Hauptteil des Intervalllaufes sowie einer etwa 10-minütigen Erholungspause am Ende (Cool-down). Die Dauer der einzelnen Phasen variiert je nach Art des Intervalls und Zielsetzung des Trainings.

Wie oft pro Woche sollte ich Intervall-Läufe einbauen?

Läufst du dreimal pro Woche, so empfiehlt es sich, ein Lauftraining als Intervalltraining pro Woche durchzuführen. Insgesamt sollte das Intervalltraining im Verhältnis zum Dauerläufen maximal 20/80 oder sogar 10/90 sein. Du absolvierst also nur maximal 10–20 % deines Trainings mit Intervalllaufen. Gute Trainingspläne berücksichtigen das!

In jedem Fall empfiehlt es sich, vor dem Intervalltraining ordentlich ausgeruht und entsprechend auch wach zu sein. Ob du lieber morgens oder abends deine Intervalle läufst, ist sehr individuell. Solltest du dich für morgens entscheiden, so laufe aber bitte nicht auf nüchternen Magen. Denn ohne Kohlenhydrate wirst du keine optimale Leistung abrufen können.

Ich selbst laufe lieber am späten Nachmittag. Da bin ich munter und – dank meines Bürojobs – auch körperlich fit genug, um auch intensive Läufe zu absolvieren.

Wie lange sollte ein Intervalltraining dauern?

Ein typisches Intervalltraining für Hobbyläufer dauert zwischen 40 und 60 Minuten. Diese Zeit sollte ausreichend sein, um sich richtig zu belasten und gleichzeitig die richtige Balance zwischen Anstrengung und Erholung zu finden.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt dabei von der Länge der Belastungsdauer ab.

Kein Intervalltraining ohne Aufwärmen

Beginne dein Training dabei – wie schon erwähnt – immer mit einem Aufwärmprogramm. Dieses Warm-up sollte mindestens 10, besser 15 Minuten dauern. Starte mit lockerem Lauftempo und baue gegen Ende ein paar kurze Temposteigerungen ein.

Anschließend folgt der Hauptteil. Da die meisten Freizeitläufer sich vor allem in Bereichen von 5 Kilometer bis mehr ihr Tempo verbessern wollen, sollten die einzelnen Intervalle nicht zu kurz sein. Als ein gutes Mittel haben sich Intervalle im Bereich von 400 Meter bis zu 2 Kilometer erwiesen.

Oder – falls du lieber nach Zeit läufst – zwischen 2 und 15 Minuten. Für einen Halbmarathon (oder Marathon) können die Intervalle auch länger ausfallen, das fällt dann aber schon in den Bereich des Tempotrainings, bei dem die Belastung (aber auch die Erholungsphasen) niedriger ist.

Wie schnell soll ich die Intervalle laufen?

Die Intensität und damit das Tempo deiner Intervalle hängen ursächlich von deinen Zielen ab. Es macht einen Unterschied, ob du für einen 5 km Wettkampf oder für einen Halbmarathon trainierst.

Im klassischen Intervalltraining (zum Beispiel 400 Meter Intervalle auf der Bahn) geht es um eine kurzfristige und hochintensive Belastung. Diese läufst du etwas schneller, als du das Tempo maximal über 5 Kilometer halten könntest.

Sind die Intervalle länger (mehr als 800 Meter Intervalle) und trainierst du für längere Strecke, so läufst du die Intervalle am besten ca. 10–20 Sekunden unter deinem geplanten Tempo bei deinem Wettkampf.

Warum die Pausen beim Intervalltraining so wichtig sind

Was gerne missachtet wird, sind die Pausen zwischen den Belastungsphasen. Dabei sind die Pausen zwischen den Intervallen beim Intervalltraining super wichtig für deinen Körper.

Während der Pausen erholt sich dein Körper, dein Puls sinkt und du kommst wieder besser zu Atem. Der Sauerstoff im Blut steigt, deine Muskulatur macht sich bereit für das nächste Intervall Tempo.

Sind die Pausen beim Intervalltraining zu kurz oder läufst du in den Trabpausen zu schnell, so wirst du nicht die nötige Leistung erbringen, um das nächste Intervall mit dem gleichen hohen Tempo zu laufen. Sind dagegen die Pausen zu lang, beruhigt sich dein Puls zu sehr und es entsteht nicht der gewünschte Leistungssprung.

Dein Puls steigt bei gleichbleibendem Tempo

Ist der Wechsel aus schnellem Lauf und Traben richtig gewählt, wirst du über die Dauer der Intervalle bemerken, dass dein Puls bei gleichbleibendem Tempo langsam ansteigt. Du siehst das hier gut in einer Auswertung aus einem Intervalltraining von mir.

Die Herzfrequenz steigt bei jedem Intervall an, obwohl die Geschwindigkeit konstant bleibt, weil der Körper mehr Sauerstoff benötigt, um die höhere körperliche Belastung zu bewältigen. Es ist also genau der Anpassungseffekt, den du erreichen möchtest.

Ist das bei dir nicht der Fall, gilt es die Pausen und dein Tempo entsprechend anzupassen.

Brauche ich einen Pulsmesser für Intervalltraining?

Viele Hobbyläufer sind sehr auf den Puls fixiert und wollen auch ihre Intervalle mit dem Puls kontrollieren. Dabei ist bei besonders bei kürzeren Intervallen die Pulsmessung definitiv keine gute Methode zur Belastungssteuerung. Der Puls ist deinem Tempo beim Laufen immer deutlich nachgelagert.

Dabei empfiehlt sich gerade bei kürzeren Intervallen (zum Beispiel 4 x 400 Meter) immer eher deine Pace zu beachten. Zumal ich dir ja auch schon von dem Pulsdrift berichtet habe, der beim gut gesteuerten Intervalltraining entsteht.

Ist Intervalltraining das einzige Mittel, um schneller laufen zu können?

Oft liest man, dass das Intervalltraining das Nonplusultra beim Versuch flotter zu werden ist. Das stimmt aber nicht, denn es gibt noch bedeutend mehr Trainingsmethoden, mit denen du dein Tempo verbessern kannst.

Im Bereich des Tempotrainings sind es unter anderem Tempoläufe (auch Tempodauerläufe genannt). Diese Tempoläufe halten eine konstante hohe Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum ab 5 km aufwärts. Gerade im Bereich des Halbmarathon- und vor allem Marathontraining ist das ein exzellentes Mittel zur Leistungssteigerung.

Nicht nur schnell Laufen macht schnell

Noch wichtiger als Tempotraining ist das Training des Herz-Kreislauf-System, das du in langsamen Läufen im sogenannten GA1-Bereich (auch Zone2-Training genannt)  trainierst. Das ist die Basis in deinem Training und sollte den Großteil deines Trainingsplans ausmachen. Ist das nicht der Fall, ist der Trainingsplan ungeeignet.

Eine weitere Möglichkeit wird viel zu selten genannt, findet sie doch nicht unbedingt in Laufschuhen statt. Die Rede ist von Krafttraining. Hast du mehr Kraft in den Beinen, also mehr Muskulatur, kannst du schneller laufen. Und du bist weniger verletzungsanfällig – ein echtes Win-Win also.

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