7 unschlagbare Vorteile von Joggen für deinen Körper

Warum solltest du gerade joggen? Vielleicht fragst du dich, ob dieser einfache Sport wirklich so viel bewirken kann. Lass mich dir versichern: Laufen hat es in sich!

Laufen bietet dir nicht nur eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, sondern bringt zahlreiche weitere Vorteile mit sich, die deinem Körper guttun. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die körperlichen Aspekte des Joggens, denn diese sind beeindruckend genug, um dich zu überzeugen.

Von einem gestärkten Herz-Kreislauf-System bis hin zu strahlenderer Haut – erfahre, wie Laufen deinen Körper in Form bringen kann. Auf geht’s!

#1 – Laufen verbessert dein Herz-Kreislauf-System

Dein Herz ist nicht nur ein lebenswichtiges Organ, sondern auch ein kräftiger Muskel – und wie jeder Muskel muss er trainiert werden, um stark und gesund zu bleiben.

Nach dem Motto „use it or lose it“ sorgt regelmäßiges Joggen dafür, dass dein Herz effizienter arbeitet und belastbarer wird. Beim Laufen wird dein Herz dazu angeregt, kräftiger zu schlagen und mehr Blut zu pumpen.

Dies verbessert die Durchblutung und stellt sicher, dass dein Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Mit jedem Schritt, den du beim Joggen machst, stärkst du dein Herz-Kreislauf-System. Eine bessere Durchblutung bedeutet, dass dein Körper schneller auf Anstrengungen reagieren kann und deine Muskeln länger durchhalten. 

Ein trainiertes Herz muss weniger oft schlagen, um die gleiche Menge Blut zu transportieren, was nicht nur deine Ausdauer erhöht, sondern auch deinen Ruhepuls senkt und Bluthochdruck entgegen wirkt. Du wirst merken, dass du im Alltag widerstandsfähiger und weniger schnell außer Atem bist.

Vorteile vor allem auch im Alltag

Stell dir vor, du bist mal wieder auf der letzten Minute kurz vorm herannahenden Bus. Als Anfänger wirst du nach einem kurzen Sprint keuchend stehen bleiben, dein Herz schlägt bis zum Hals. Doch wenn du regelmäßig joggst, ist das ein Kinderspiel: Du erreichst den Bus oder die Bahn ohne den Schrei nach dem Sauerstoffzelt.

Ein anderes Beispiel: Treppensteigen. Früher hast du oben angekommen geschnauft wie ein Walross, aber jetzt gehst du die Treppen hoch und fühlst dich immer noch frisch. Und dann gibt es noch das Herumtollen mit den Kindern. Spätestens wenn sie älter als drei Jahre sind, wirst du flink sein müssen, um mit ihnen um die Wette zu laufen.

Dank deiner Jogging-Routine kannst du noch lange mithalten und hast dabei auch noch Spaß. Diese spürbaren Veränderungen zeigen eindrucksvoll, wie kraftvoll und effektiv Joggen dein Herz-Kreislauf-System stärken kann – und dir im Alltag einen echten Energieschub verleiht.

#2 – Joggen ist ein Booster für dein Immunsystem

Joggen ist nicht nur gut für dein Herz, sondern auch ein effektiver Weg, um dein Immunsystem zu stärken. Regelmäßiges Laufen fördert die Produktion von Abwehrzellen, wie weißen Blutkörperchen und natürlichen Killerzellen, die dafür zuständig sind, Krankheitserreger in Schach zu halten. Durch die verbesserte Durchblutung werden diese Abwehrzellen schneller im Körper verteilt und können so effizienter arbeiten.

Ein starkes Immunsystem bedeutet, dass du weniger anfällig für Infektionen und Krankheiten bist. Du wirst feststellen, dass du seltener erkältet bist und dein Körper schneller auf Heilungsprozesse reagiert. Außerdem hilft Laufen dabei, Stress abzubauen, der oft das Immunsystem schwächt. Durch regelmäßige Bewegung produzierst du mehr Endorphine, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken und gleichzeitig dein Immunsystem unterstützen.

Mit Joggen schlägst du also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Du bleibst fit, reduzierst Stress und stärkst dein Immunsystem. Das macht dich nicht nur widerstandsfähiger gegen Krankheiten, sondern auch insgesamt gesünder und belastbarer im Alltag.

#3 – Du bildest mehr Muskulatur aus

Unser Körper besitzt zwei Haupttypen von Muskelfasern: Typ 1 und Typ 2. Die Typ-1-Fasern, auch rote Muskelfasern genannt, sind für Ausdaueraktivitäten entscheidend. Sie kontrahieren langsamer, ermüden weniger schnell und beziehen ihre Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fetten.

Typ-2-Fasern, die weißen Muskelfasern, sind auf schnelle, kraftvolle Bewegungen ausgelegt, ermüden aber rascher. Durch regelmäßiges Laufen förderst du die Entwicklung und Stärkung der Typ-1-Fasern. Ergänzt mit Kraftraining entwickelst du beide Typen im gleichen Umfang weiter.

Der Mensch ist zum Laufen geboren

Historisch gesehen sind wir Menschen geborene Dauerläufer. Unsere Vorfahren mussten täglich sehr weite Strecken zurücklegen, um Nahrung zu suchen und zu jagen. Diese natürliche Anpassung zeigt sich in der Fähigkeit unseres Körpers, Ausdaueraktivitäten effektiv zu bewältigen. Indem du regelmäßig joggst, nutzt du diese angeborenen Fähigkeiten und bringst deinen Körper in seine natürliche Balance.

#4 Laufen hilft dir beim Abnehmen

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur aufrechtzuerhalten – selbst im Ruhezustand. Der Leistungsumsatz hingegen umfasst die Energie, die du für alle körperlichen Aktivitäten verbrauchst, sei es Gehen, Arbeiten oder Sport treiben.

Du erhöhst sowohl den Grund- als auch den Leistungsumsatz

Regelmäßiges Joggen hilft dir, deinen Grundumsatz zu erhöhen. Durch das Training baust du Muskelmasse auf, und Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, selbst wenn du dich nicht bewegst.

Das bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Zusätzlich steigert die Bewegung deinen Leistungsumsatz, was insgesamt zu einem höheren täglichen Kalorienverbrauch führt.

Eine einfache Faustregel zur Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs ist: Grundumsatz x Aktivitätsfaktor. Zum Beispiel:

  • Grundumsatz x 1,4 für überwiegend sitzende Tätigkeiten (z.B. Büroarbeit)
  • Grundumsatz x 2,0 für sehr aktive Tätigkeiten oder intensiven Sport

Angenommen, dein Grundumsatz beträgt 1.400 Kalorien, was beispielsweise dem Wert einer 50jährigen Frau mit 70kg entspricht. Bei sitzender Tätigkeit wäre dein täglicher Kalorienbedarf 2100 Kalorien (1400 x 1,4). Mit regelmäßiger Bewegung und erhöhter Muskelmasse könntest du diesen Bedarf 2.800 Kcal (1.400 x 2) steigern, was dir mehr Spielraum für eine Mischung aus gesunder Ernährung und auch gelegentlichen Genüsse bietet.

So hilft dir Joggen nicht nur, fitter zu werden, sondern auch beim Abnehmen. Zumal Laufen den Stoffwechsel anregt, was zu einer effizienteren Verbrennung von Kalorien und einer besseren Energieversorgung des Körpers führt.

#5 – Du siehst besser aus

Regelmäßiges Joggen hat nicht nur positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System und deine Figur, sondern auch auf dein Hautbild. Beim Laufen wird die Durchblutung verbessert und dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt.

Diese gesteigerte Durchblutung bedeutet, dass mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Hautzellen transportiert werden, was zu einer gesünderen und strahlenderen Haut führt. Durch die verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung wird die Hautzellenerneuerung gefördert.

Jüngeres und strahlenderes Aussehen

Alte, abgestorbene Hautzellen werden schneller abtransportiert und durch neue, frische Zellen ersetzt. Dies führt zu einem jüngeren und strahlenderen Aussehen. Laufen hilft zudem dabei, den Hautstoffwechsel zu aktivieren, wodurch Unreinheiten reduziert und die Haut straffer wird.

Diese positiven Veränderungen sind oft schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Lauftraining sichtbar und motivieren zusätzlich, dranzubleiben. So siehst du nicht nur besser aus, sondern fühlst dich auch wohler in deiner Haut.

#6 – Laufen hält deinen Körper jünger

Mit zunehmendem Alter neigen unsere Muskeln und Knochen dazu, an Masse und Dichte zu verlieren. Dieser biologische Alterungsprozess kann jedoch durch regelmäßige Bewegung verlangsamt werden.

Bewegung ist entscheidend, um die Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu stärken, was dir hilft, länger fit und gesund zu bleiben. Durch regelmäßiges Training kannst du den Abbau von Muskeln und Knochen signifikant reduzieren.

Ausdauertraining, wie Laufen hilft, die Muskelfasern zu erhalten und die Knochen durch die ständige Belastung zu kräftigen. Krafttraining ergänzt das Ausdauertraining, indem es gezielt die Muskelmasse aufbaut und die Knochendichte erhöht, was besonders wichtig ist, um Osteoporose vorzubeugen.

Joggen ist gut für die Gelenke

Viele glauben, dass Laufen schlecht für die Gelenke ist, doch das ist ein Mythos. Studien zeigen, dass regelmäßiges, moderates Joggen die Gelenkgesundheit sogar fördert, indem es die Gelenkflüssigkeit verbessert und die Muskulatur um die Gelenke stärkt. Dies kann helfen, das Risiko von Arthrose zu reduzieren, da starke Muskeln und gut durchblutete Gelenke besser vor Abnutzung geschützt sind.

Wenn dir also das nächste Mal wieder jemand erzählt, dass Joggen schlecht für die Gelenke ist, darfst du antworten:“Nicht zu laufen, ist noch schlechter!“

Die beste Methode, um Muskel- und Knochenabbau zu reduzieren, ist die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 Minuten intensives Training pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen.

Ein Beispiel für ein kombiniertes Training könnte eine Woche mit drei Lauf-Einheiten und zwei kurzen Krafttrainings zu Hause oder im Fitnessstudio sein. So bleibst du stark, gesund und widerstandsfähig gegen die Auswirkungen des Alterns.

#7 Joggen gehen lässt dich länger leben

Regelmäßige Bewegung verlängert die Lebenserwartung, das haben zahlreiche Studien*1 bewiesen. Wer sich an die Empfehlungen der WHO hält und mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche schafft, profitiert bereits mit einem um 20% niedrigeren Sterberisiko.

Bei der doppelten der empfohlenen Menge sinkt das Risiko sogar um 31%, der maximale Effekt wird bei etwa der dreifachen Menge erreicht, danach sinkt der Effekt wieder leicht.

Wirkung: Gesund und vital bis ins hohe Alter

Joggen fördert die Herzgesundheit, stärkt das Immunsystem, reduziert Körperfett, sinkt das Risiko von Diabetes und erhält die Knochendichte. Diese Faktoren tragen dazu bei, dass du länger gesund und vital bleibst.

Es gibt unzählige positiven Erfahrungen: Eine 70-jährige Joggerin bleibt fit und gesund, während Gleichaltrige gesundheitliche Probleme haben. Viele unserer Läufer:innen im ausdauerclub senkten mit über 50 Jahren ihre Cholesterinwerte durch Joggen, konnten Medikamente absetzen und fühlen sich jetzt zehn Jahre jünger. 

Gesundheitliche Vorteile des Laufens – ein kleines Fazit

Joggen bietet dir zahlreiche Vorteile, die deinen Körper in Form bringen und deine Gesundheit nachhaltig verbessern können. Durch regelmäßiges Laufen stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, was zu einer besseren Durchblutung und erhöhten Ausdauer führt.

Dein Immunsystem profitiert ebenfalls, indem es widerstandsfähiger gegen Krankheiten wird. Außerdem baust du mehr Muskeln auf, erhöhst deinen Kalorienverbrauch und verbesserst dein Hautbild, was zu einem jüngeren und strahlenderen Aussehen führt.

Regelmäßiges Joggen hilft auch, den altersbedingten Muskel- und Knochenabbau zu reduzieren und fördert die Gelenkgesundheit, was das Risiko von Arthrose senken kann. Letztendlich trägt Joggen dazu bei, deine Lebenserwartung zu erhöhen und deine Lebensqualität zu verbessern, indem es dich gesund und vital bis ins hohe Alter hält.

Also, schnapp dir deine Laufschuhe und starte durch – für ein längeres, gesünderes und glücklicheres Leben!

ausdauerclub - Laufen, Leben, Lachen

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten Pretzsch vom ausdauerclub

Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.

Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.

Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

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Quellen:

*1) Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship, 2016