An Frauen und Männer, die ab 40 noch fit bleiben möchten

57 % der Frauen und 54 % der Männer über 40 machen nie oder nur sehr selten Sport. 36 % der über 40-Jährigen bewegen sich sogar im Alltag so gut wie nie. ^*1

Die Folgen dieses akuten Bewegungsmangels sind immens, und zwar sowohl für jede und jeden Einzelnen als auch für die Gesellschaft. Die Muskelmasse sinkt, das Gewicht steigt ebenso wie das Risiko von chronischen Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf, Diabetes Typ 2, Osteoporose) und von der WHO empfohlenen mindestens 150 Minuten sportlicher Bewegung pro Woche sind sie meilenweit entfernt. 

Die gute Nachricht: Selbst wenn du zu dieser Mehrheit der Bewegungsfaulen gehörst, ist der Zug noch längst nicht abgefahren, denn du kannst und solltest in jedem Alter mit dem Sport beginnen.

Ab 40 Jahren ist nämlich definitiv die Zeit vorbei, in der du mit deinem Körper Schindluder treiben kannst. Denn wer kennt das nicht? Brauchtest du mit 20 nach drei Tagen Feiern einen Tag zur Regeneration, so ist es mit 40 und darüber genau umgekehrt. So ähnlich ist es auch beim Sport. Und auch umgedreht wird ein Schuh draus. Mit jedem Monat ohne genügend Bewegung fällt der Wiedereinstieg schwerer und schwerer.

„Use it or lose it“ gilt für alle Muskeln in deinem Körper und das Herz ist auch ein solcher Muskel.

Deshalb gibt es heute 10 Tipps für alle, die auch mit 40 noch fit sein wollen und keinen Bock auf Krankheit und die Folgen von Bewegungsarmut haben.

Auf den Punkt gebracht: Tipps fürs Training ab 40

Hier schon einmal die 10 Tipps in der Übersicht:

Dein Alter ist keine Ausrede

Viele glauben, dass mit zunehmendem Alter die sportliche Leistungsfähigkeit sinkt. Studien beweisen jedoch, dass dies nicht zwangsläufig der Fall sein muss. Forschungen, wie eine Studie der University of Texas“^*2, belegen eindrucksvoll, dass die sportliche Leistungsfähigkeit selbst bei sogenannten „Masters Athleten“ bis zum Alter von 55 Jahren kaum abnimmt. Und falls doch, liegt das nicht am Alter selbst, sondern daran, dass weniger intensiv und seltener trainiert wird.

Zudem zeigt eine PACE-Studie der Deutschen Sporthochschule Köln^*3, dass viele ältere Marathonläufer bis ins hohe Alter hervorragende Laufzeiten erzielen, oft sogar besser als ihre jüngeren Mitstreiter. Dies unterstreicht, dass Leistungseinbußen häufiger auf einen inaktiven Lebensstil zurückzuführen sind als auf das natürliche Altern.

Ein entscheidender Aspekt dabei ist der Muskelschwund, der etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt und durchschnittlich 10 % pro Dekade beträgt. Aber keine Sorge: Mit regelmäßigem Krafttraining kannst du diesem Prozess effektiv entgegenwirken. Und es ist nie zu spät, damit zu starten!

Also, nutze dein Alter nicht als Ausrede! Der Schlüssel liegt in einem aktiven Lebensstil und regelmäßigem Training. Alter sollte daher nie als Ausrede dienen, sich nicht sportlich zu betätigen.

Und was die Leistungsfähigkeit angeht: Ich selbst habe mir kurz nach meinem 40. Geburtstag mit einem Langdistanz-Triathlon einen Lebenstraum erfüllt. Auch wenn die Jagd nach Bestzeiten heute mit fast 50 vorbei ist, ist Sport ein sehr wichtiger Teil meines Lebens. Heute viel mehr noch als mit 30.

Sport ab 40: 10 Tipps für Männer und Frauen

#1 Mache einen Fitness-Check

Besonders wichtig für Einsteiger: Bevor du nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnst, ist eine ärztliche Untersuchung nicht nur sinnvoll, sondern in gewisser Weise auch notwendig.

Achte jedoch darauf, dass der Arzt oder die Ärztin selbst sportlich aktiv ist. Leider gibt es immer noch das weit verbreitete Vorurteil, dass man im fortgeschrittenen Alter weniger intensiv trainieren sollte – ein Ratschlag, der oft von Medizinern kommt, die selbst nicht sportlich sind.

Eine solche sportmedizinische Untersuchung umfasst in der Regel eine gründliche Anamnese, bei der deine Gesundheit und sportliche Aktivität erfasst werden. Dazu gehören in der Regel auch ein Belastungs-EKG, das während einer sportlichen Aktivität auf einem Laufband oder Fahrradergometer durchgeführt wird, Lungenfunktionstests, Blutuntersuchungen und oft auch eine Überprüfung der Herzfunktion und der Muskelfunktion. 

Wenn Laufen dein Sport werden soll, dann bevorzuge auf jeden Fall ein Training mit einem ganzheitlichen Ansatz, wie wir es in unseren Kursen im ausdauerclub anbieten.

#2 Engagement und Disziplin sind der Schlüssel beim Sport

In jüngeren Jahren mag es noch möglich sein, ab und zu ein paar Wochen inaktiv zu werden, doch mit fortschreitendem Alter wird es immer wichtiger, konsequent und regelmäßig zu trainieren. Sportliche Leistungen kommen nicht von ungefähr; Engagement und Disziplin sind unerlässlich, um ab der Lebensmitte fitter zu werden.

Es ist entscheidend, dass du eine Sportart findest, die dir wirklich Freude bereitet und dein Interesse langfristig weckt. Denn ohne diese grundlegende Motivation wird es schwierig, am Ball zu bleiben. Welcher Sport der richtige für dich ist, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Wir im ausdauerclub empfehlen eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, da diese Kombination nicht nur die körperliche Fitness steigert, sondern auch vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet.

#3 Regelmäßig schlägt Intensiv

Wenn deine Motivation stimmt, ist der Grundstein für regelmäßiges Training gelegt. Dabei ist es wichtiger, konsequent dranzubleiben, als bei jeder Trainingseinheit an deine Leistungsgrenzen zu gehen. Regelmäßigkeit im Training hat zahlreiche Vorteile, die oft unterschätzt werden.

Konstante, moderate Bewegung baut Stress ab, fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und minimiert das Risiko von Überlastungen, da der Körper kontinuierlich an die Belastung angepasst wird und nicht plötzlich mit extremen Anforderungen konfrontiert ist.

Integriere Bewegung so oft wie möglich in deinen Alltag. Selbst einfache Übungen, die du täglich ausführst, können einen ersten Unterschied für deine körperliche und geistige Gesundheit bewirken.

Hast du einmal eine Routine entwickelt, die dir Freude macht und leicht in deinen Tagesablauf zu integrieren ist, wirst du merken, dass die empfohlenen 3–5 Stunden Sport pro Woche nicht nur machbar, sondern eine Bereicherung deines Lebens sind.

#4 Streng dich auch mal richtig an

Es ist ein Mythos, dass man es im Alter sportlich ruhiger angehen sollte. Vielmehr ist es wichtig, den Körper gelegentlich (nicht immer!) richtig zu fordern. So bleibst du fit und kannst auch ab 40 noch absolute Höchstleistungen erreichen. Das gilt übrigens für Frauen ab 40 noch mehr als für Männer!

Besonders effektiv ist hierbei das Hochintensive Intervalltraining (HIIT), bekannt auch als Zirkeltraining. Ebenso bieten Sprints die perfekte Gelegenheit, kurzzeitig hohe Intensität zu erleben. Diese Trainingseinheiten, die von wenigen Sekunden bis zu zwei Minuten dauern können, sind zwar herausfordernd, aber die Effekte auf deine körperliche Leistungsfähigkeit sind immens.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es eine Herausforderung sein kann, die eigene Komfortzone zu verlassen. Die Mühe lohnt sich jedoch! Bedenke dabei, dass ein solch intensives Training eine solide Grundgesundheit voraussetzt und ausreichende Regenerationszeiten unabdingbar sind, um den Körper nicht zu überlasten. Zur Regeneration kommen wir noch!

#5 Trainiere abwechslungsreich

Mit zunehmendem Alter gewinnt die Vielfalt in deinem Trainingsprogramm an Bedeutung. Beschränke dich also nicht ausschließlich auf das Joggen. Erweitere dein Repertoire um Schwimmen oder Radfahren und vernachlässige nicht das Krafttraining sowie Übungen zur Steigerung deiner Beweglichkeit.

Abwechslung im Training hält nicht nur die Motivation hoch, sondern fördert auch eine ausgewogene körperliche Entwicklung. Eine Wandertour in den Bergen kann beispielsweise eine Laufeinheit wirkungsvoll ersetzen und bietet zugleich eine willkommene mentale Erfrischung. Sei auch neuen Sportarten gegenüber aufgeschlossen.

Auch über 40 ist es absolut möglich, neue Sportarten und Bewegungsformen zu erlernen. Zwar mag das Lernen neuer Fähigkeiten etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen als in jüngeren Jahren, doch der Aufwand lohnt sich. Indem du körperlich und geistig aktiv bleibst, förderst du nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine Lebensfreude. Langeweile beim Sport ist ein großer Motivationskiller, daher ist es wichtig, stets für Abwechslung zu sorgen.

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#6 Mache mehr Pausen zur Regeneration

Ähnlich wie die Erholungsphasen nach langen Partynächten, sind auch im Sporttraining, besonders nach dem 40. Lebensjahr, ausreichende Pausen wichtig. In diesem Alter sind standardisierte Trainingspläne oft nicht mehr ideal, da dein Körper andere Bedürfnisse hat. 

Deshalb legen wir im ausdauerclub großen Wert auf angepasste Trainingsansätze. Noch besser ist eine individuelle Betreuung. Schaue gerne bei den ausdauer-coaches vorbei, um mehr über unsere maßgeschneidertes Ausdauertraining zu erfahren.

Während die Intensität beibehalten werden kann, ist es entscheidend, die Erholungsphasen zu verlängern. Wenn du dir unsicher bist, erlaube dir lieber eine zusätzliche Pause oder wähle eine leichtere Bewegungsform, statt das Risiko einer Überlastung einzugehen.

Wir empfehlen beispielsweise, von Lauftrainingsplänen mit vier oder mehr Laufeinheiten pro Woche Abstand zu nehmen. Das Motto sollte lauten: Qualität statt Quantität. Vernachlässigst du dies, sind körperliche Beschwerden ab 40 nur eine Frage der Zeit.

#7 Sei kein Weekend-Warrior

Das Phänomen der „Weekend-Warriors“ – besonders verbreitet unter Radfahrern und Triathleten – beschreibt Sportler, die unter der Woche kaum aktiv sind, am Wochenende jedoch intensiv und lang trainieren. Viele über 40, die diese Trainingsroutine verfolgen, sind mittlerweile wegen ständiger Verletzungen nicht mehr sportlich aktiv.

Wenn du wirklich nur am Wochenende Zeit hast, deine Trainingseinheiten zu absolvieren, ist es ratsam, das Programm gut zu strukturieren: Starte am Freitag mit einer etwas anspruchsvolleren Einheit, nimm dir am Samstag eine Auszeit und plane für Sonntag eine längere, ausgedehnte Tour. Diese Aufteilung hilft deinem Körper, sich zwischen den Einheiten zu erholen und Überlastungen zu vermeiden.

Solltest du unter der Woche kaum Zeit finden, erwäge kurze, intensive Trainingseinheiten, wie sie in Tipp #4 beschrieben werden. Solche Einheiten sind effektiv und können helfen, die Fitness aufrechtzuerhalten, ohne dass du am Wochenende zu extremen Belastungen greifen musst.

#8 Vergiss nicht Krafttraining und Beweglichkeit neben dem Ausdauertraining

Ausdauertraining allein reicht besonders nach dem 40. Lebensjahr nicht aus, denn die Muskulatur baut schneller ab als die körperliche Ausdauer. Dies erklärt, warum auch ältere Athleten in Disziplinen wie Marathonlauf oder Langdistanz-Triathlon noch herausragende Leistungen erbringen können.

Regelmäßiges Krafttraining ist daher unverzichtbar, um die Muskelmasse zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen. Aber keine Sorge, dafür musst du nicht zwingend ins Fitnessstudio. Funktionelles Training, das mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird, ist oft effektiver als das Training an Maschinen. Der Grund: Es stärkt nicht nur die Hauptmuskelgruppen, sondern auch die unterstützenden Muskeln, was für eine umfassende Fitnessförderung sorgt.

Ergänze dein Krafttraining durch gezielte Mobility-Übungen. Dies fördert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen und macht dich insgesamt belastbarer.

#9 Suche dir die richtigen Mitstreiter

Für Einsteiger kann es sehr frustrierend sein, wenn du mit deutlich jüngeren und leistungsfähigeren Menschen trainierst. Selbst wenn diese auch gerade erst anfangen, so leistet eben eine untrainierte 20jährige mehr als eine untrainierte Mittvierzigerin.

Besonders bei Laufgruppen ist die die Folge, dass du aus falschem Ehrgeiz viel zu schnell unterwegs bist. Das geht meist nur ein paar Mal gut, dann wird der Frust zu groß, die Motivation sinkt und die Couch ruft.

Die Lösung ist Sport unter gleichaltrigen Akteuren. Viele Sportstudios bieten extra Kurse für diese Zielgruppe an – probier es aus. Oder suche dir einen Freund oder eine Freundin in ähnlicher Leistungsklasse wie du. Zusammen macht es einfach mehr Freude.

Bist du dagegen richtig fit, macht es Spaß, die Jungspunde ab und zu durch die Gegend zu jagen. 

#10 Training ist nicht alles

Mit zunehmendem Alter spielen auch die Lebensgewohnheiten außerhalb des Trainings eine wichtigere Rolle. Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und der maßvolle Umgang mit Alkohol bilden das Fundament für eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit, gerade über 40. Dein Körper verzeiht mit den Jahre Exzesse weniger – seien es zu wenig Schlaf, ungesunde Ernährung oder zu viel Alkohol.

Wenn du diese Aspekte berücksichtigst, steht auch im fortgeschrittenen Alter Spitzenleistungen nichts im Weg. Eine disziplinierte Lebensführung unterstützt nicht nur deine körperliche Fitness, sondern trägt auch dazu bei, dass du dich insgesamt gesünder und energiegeladener fühlst.

Fazit: Bleib beim Sport treiben am Ball!

Mit diesen 10 Tipps und einer positiven Einstellung kannst du auch nach deinem 40. Geburtstag aktiv werden und es vor allem auch bleiben.

Denk daran, dass es nie zu spät ist, mit einem gesunden Lebensstil zu beginnen. Nutze die angebotenen Tipps als Leitfaden für dein Training und passe sie an deine individuellen Bedürfnisse an. Das Ziel ist, dass du Spaß an der Bewegung hast und dein Leben lang gesund und fit bleibst. Mach den ersten Schritt heute!

Quelllen: 

*1) Spezial-Eurobarometer 525

*2) Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms (2007)

*3) Leistungsfähigkeit im mittleren und höheren Lebensalter (2010)