Es ist mal wieder grässliches Wetter, eisiger Wind pfeift um die Häuser, und der Regen klatscht unbarmherzig an die Fensterscheiben. Genau so ein Tag, an dem selbst eingefleischte Outdoor-Läufer wie ich ins Grübeln kommen.
Ich gebe zu, normalerweise kann ich Laufbändern wenig abgewinnen kann – ich liebe das Freiheitsgefühl beim Training draußen und das Erleben der Natur. Aber selbst ich war im letzten Winter das ein oder andere Mal auf dem Laufband trainieren im Fitnessstudio, um Schnee und Glätte zu entkommen.
Doch was, wenn kein Fitnessstudio um die Ecke ist? Oder du einfach keine Lust darauf hast? Genau dann klingt die Idee eines eigenen Laufbands für zu Hause auf einmal ziemlich verlockend. Unabhängig von Wind, Wetter und Uhrzeit zu laufen – das klingt fast zu gut, um wahr zu sein.
Aber wie gut ist ein Laufband wirklich? Und ist es tatsächlich eine Alternative zum Lauftraining draußen? Schauen wir uns heute an, was ein Laufband für zuhause können muss – und ob es mehr als nur eine Notlösung ist.
Joggen draußen vs. Training auf dem Laufband
Immer mehr haben ein Laufband Zuhause und nutzen es auch, nicht nur wenn es draußen kalt, garstig oder dunkel ist. Laufen ist schließlich laufen und es ist schon praktisch, wenn man zu jeder Tages- oder Jahreszeit immer unabhängig zu Hause laufen kann.
Auf dem ersten Blick schaut die Bewegung auf dem Laufband und draußen identisch aus. Doch schaut man genauer hin, gibt es eben doch ein paar Unterschiede.
Der erste Unterschied liegt in der Wahrnehmung. Während deine Beine auf dem Laufband in Bewegung sind, sind deine Augen auf Stillstand gepolt. Dementsprechend kommen in deinem Gehirn zwei unterschiedliche Informationen an. Bewegung von deinen Beinen und Stilstand von deinen Augen. Die Folge ist, dass viele SportlerInnen gerade zu Beginn und vor allem bei wechselnden Geschwindigkeiten Gleichgewichtsprobleme haben und daher zum Ausgleich kürzere Schritte machen.
Der zweite Unterschied ist die Art der Bewegung. Draußen musst du mit deinem Fuß eine Vorwärtsbewegung machen, um eben vorwärtszukommen. Auf dem Laufband rotiert das Band unter dir weg, sodass du eigentlich nur die Füße heben musst, um die Bewegung zu simulieren.
Wenn du jetzt denkst, dass damit klar ist, dass draußen laufen anstrengender und damit besser ist, solltest du jetzt aufmerksam weiterlesen.
Laufband für zu Hause oder Outdoor laufen – die Gemeinsamkeiten
Wenn du an deinem Laufband eine kleine Steigung (1 %) einstellst, kannst du den eben erwähnten Effekt minimieren und erzielst den gleichen Trainingseffekt. Denn die Steigung simuliert auch gleich den fehlenden Luftwiderstand, der bei geringen Jogging-Geschwindigkeiten ohnehin kaum eine Rolle spielt.
In einer australischen Meta-Studie wurde 2019 festgestellt, dass sowohl die Herzfrequenz, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als auch die erzielte Höchstgeschwindigkeit beim Laufbandtraining und draußen nahezu identisch waren, wenn die kleine Steigung von 1 % eingestellt ist.
Trainingstechnisch gibt es also wenig Unterschied, mit einer kleinen Einschränkung. Bei hoher Geschwindigkeit auf dem Laufband ist die Herzfrequenz höher und dementsprechend ist die gefühlte Anstrengung auch höher.
Läufst du dagegen sehr langsam, schlägt sich der Effekt ins Gegenteil um, und die Anstrengung wird als weniger stark wahrgenommen, was sich auch an der Herzfrequenz messen lässt.
Darin ist wohl auch der Grund zu sehen, warum die einen Laufen auf dem Laufband als weniger anstrengend und andere als deutlich anstrengender als den Lauf draußen empfinden.
Fassen wir doch mal die Vorteile von Laufband und draußen zusammen:
Die Vorteile des Laufbandes
+ wetter- und zeitunabhängiges Training möglich
+ stets gleiche Trainingsbedingungen
+ konstante Geschwindigkeit problemlos einstellbar
+ gelenkschonendes Training durch mehr Dämpfung gegenüber Asphalt
Die Vorteile des Outdoor-Laufens
+ deutlich höhere Motivation durch äußere Reize
+ Bessere Kühlung durch den Fahrtwind, man schwitzt weniger
+ abwechslungsreicheres Training durch verschiedene Untergründe und auch sehr hohe Geschwindigkeiten (z. B. Sprints) möglich
Beide Möglichkeiten haben also ihre Reize und auch ihre Daseinsberechtigung.
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Laufband kaufen: Was du über Laufbänder wissen musst
Wenn du jetzt mit einem Laufband liebäugelst, wirst du feststellen, dass die Auswahl und die Preise sehr groß und unterschiedlich sind. Daher möchte dir mal ein paar Merkmale an die Hand geben, auf die du beim Laufbandkauf achten musst.
Auf Leistung (PS) und Geschwindigkeit kommt es an
Das Kernstück beim Laufband ist der Motor und dieser sollte über ausreichend Leistung verfügen. Achte darauf, dass die Dauerleistung mindestens 2 PS beträgt. Genauso wichtig ist die Geschwindigkeit. Nicht wenige Laufbänder in der Einsteigerklasse reichen gerade bis knapp über 10 km/h. Das entspricht einer Laufgeschwindigkeit von 6:00 min/km.
Klingt für dich als Einsteigerin vielleicht hoch, doch wenn Laufen wirklich dein Sport ist und du einmal Lunte gerochen hast, ist diese Geschwindigkeit im Training schnell einmal erreicht, zum Beispiel im Intervalltraining. Und ganz ehrlich, es tut der Haltbarkeit deines Laufbandes auch nicht gut, ständig am Maximum zu laufen. Machst du mit deinem Auto auch nicht.
Neben der Maximalgeschwindigkeit ist eine feine Regelung der Geschwindigkeit wichtig. Hier wären 0,5 km/h die bessere Wahl, 1 km/h sollte das absolute Maximum sein. Mal ein Rechenbeispiel: Läufst du mit 8 km/h entspricht das einer Pace von 7:30 min/km. Erhöhst du jetzt um 1 km/h liegt die Pace schon bei 6:40 min/km. Ein gewaltiger Unterschied im Tempo!
Steigung, Dämpfung, Lautstärke und die Größe der Lauffläche
Das nächste Kriterium ist die Steigung. Kann dein Laufband nicht die bereits angesprochenen mindestens 1 % Neigung einstellen, ist es für ein ernsthaftes Training untauglich.
Auch die Breite und Länge der Lauffläche ist wichtig, denn nichts ist ätzender als auf einem zu engen und zu kurzen Laufband zu laufen. Laufen ist ein Bewegungssport und wir laufen nicht nur mit den Beinen, sondern auch mit den Armen. Daher brauchst du Platz. Wie viel hängt von deiner Größe ab, aber bevor du dich für ein Model entscheidest, zeichne mal die Breite auf den Boden auf, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Meine Empfehlung wäre eine Breite der Lauffläche von mindestens 50 cm, je breiter, desto besser.
Und dann ist das noch das Kriterium der Dämpfung bzw. der Lautstärke. Läufst du in einem eigenen Haus und dort im Keller, mag das eine untergeordnete Rolle spielen. Doch in einer Mietwohnung kann ein zu lautes Laufband für einigen Ärger mit den Nachbarn sorgen. Da hilft nämlich auch eine dringend empfohlene Matte* unter dem Laufband am Ende nichts.
Alle anderen Kriterien (z. B. klappbar oder nicht) oder integrierte App-Steuerung via Bluetooth, Display oder feste Trainingseinheiten oder Trainingsprogramme sind dagegen Geschmacksache.
Empfehlenswertes Laufband für zuhause
In Vorbereitung dieses Artikels habe ich unzählige Laufband Test durchgelesen, um eine Übersicht auf den Markt zu bekommen. Auch in unserer Community habe ich immer wieder nach Erfahrungen gefragt. Ich möchte dir hier ein Model vorstellen, das in vielen der Berichte gute bis ausgezeichnete Bewertungen bekommen hat und auch von der Community immer wieder genannt wurde. Man kann grob sagen, dass man ca. 1000 € ausgeben sollte, um ein wirklich langlebiges und hochwertiges Laufband mit großer Lauffläche zu bekommen. Mit so einem Gerät, wie zum Beispiel das Sportstech F37s, wird das Laufband laufen sicher zur echten – wenn auch nicht günstigen – Alternative:
Ist dir das zu viel oder suchst du ein klappbares Laufband, solltest du dir das Einsteigermodell Sportstech F10 anschauen, welches auch überwiegend sehr gute Bewertungen hat. Die kleine Lauffläche und dass nur Geschwindigkeiten bis 10 km/h möglich sind, solltest du aber dabei in Kauf nehmen. Ob das langfristig die Investition wert ist, musst du natürlich individuell entscheiden.
Auch Decathlon hat elektrische Laufbänder im Angebot. Interessant ist da am ehesten das zusammenklappbare Laufband DOMYOS Run500*. Das verfügt über eine große Lauffläche, hohe Geschwindigkeit und Steigung bis 10 %, hat aber den Nachteil eines schwachen Motors mit 1,25PS. Das dürfte gerade beim Laufen in höherem Tempo zu einiger Wärmebelastung sorgen.
Zusammenfassung: Sind Laufbänder für zu Hause eine echte Alternative?
Nahezu alle Menschen werden bestätigen, dass es schöner ist, draußen zu laufen. Aber Lebensumstände, Wetter, Dunkelheit oder eine Allergie machen das nicht immer möglich und so erlebt – durch die Pandemie beschleunigt – das Laufband für zu Hause einen Boom.
Wenn du mental stark bist und du aufgrund deiner Umstände keine Alternativen hat, ist das Laufen auf dem Laufband eine echte Alternative und keineswegs schlechter als draußen zu laufen.
Trotzdem würde ich dir empfehlen, auch regelmäßig draußen zu laufen. Einfach weil die Motivation dort ein Vielfaches höher ist und so die Gefahr wird, dass dein Laufband irgendwann dauerhaft zusammengeklappt in der Ecke oder im Keller steht. Ein Schicksal, das viele Laufbänder da draußen trifft.
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
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