Es ist nach 17 Uhr und du fühlst die Last des Tages in deinem Kopf und Rücken. Meetings und deine endlos lange To-do-Liste haben dich gut auf Trab gehalten. Dein Schrittzähler meldet kläglich niedrige Zahlen. Es wird Zeit, das zu ändern.
Du wechselst also in deine Laufschuhe und -sachen, ganz bewusst mit neonfarbenen Leuchtbändern und einer Stirnlampe. Sicherheit geht vor, gerade jetzt, wo die Dunkelheit so früh einsetzt.
Auf deiner Lieblingslaufstrecke angekommen, schaltest du das Licht an. Schritt für Schritt entfernst du dich von dem stressigen Alltag und der Lärm des Tages wird ersetzt durch die beruhigenden Geräusche der Nacht. Es ist eine andere Art von Ruhe, eine, die dir nur das Laufen im Dunkeln bieten kann.
Im Herbst und Winter kommst du nicht drumherum, auch mal im Dunkeln zu laufen. Aber das hat, wie du siehst, nicht nur Nachteile, sondern auch seinen ganz eigenen Charme. In diesem Guide zeige ich dir, wie du die Dunkelheit zu deinem Verbündeten machst und sicher durch die Nacht joggst. Interessiert? Dann lies weiter.
Dein Plan für sicheres Laufen im Dunkeln
Beim Laufen im Dunkeln geht es nicht nur darum, den Körper zu bewegen – oft ist es auch eine besondere Zeit, um den Kopf frei zu bekommen und die Ruhe zu genießen. Aber diese Momente können gerade für Frauen auch von Unsicherheit begleitet sein, besonders wenn es frühmorgens oder spätabends auf wenig belebten Wegen hinausgeht. Das Gefühl, allein unterwegs zu sein, lässt viele Läuferinnen achtsamer, manchmal auch angespannter werden.
Sehen und gesehen werden: Die Wahl der Laufstrecke
Damit du dich beim abendlichen oder morgendlichen Lauf wirklich wohlfühlst, kann eine gute Vorbereitung helfen. Eine reflektierende Jacke, eine helle Stirnlampe und eine feste Laufroute, die du gut kennst und in der du dich sicher fühlst, schaffen Vertrauen. Die Route am besten vorab zu planen und lieber einen Weg zu wählen, auf dem andere Menschen unterwegs sind oder der beleuchtet ist, kann das Gefühl von Sicherheit deutlich steigern.
Wichtig ist, dass du nicht nur selbst gut siehst, sondern auch für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar bist. Hier reicht oft schon ein kurzer Gedanke an die eigene Kleidung und Beleuchtung, damit du von Autofahrern oder anderen Verkehrsteilnehmern frühzeitig wahrgenommen wirst.
Umgang mit Ängsten und Bedenken – mehr Sicherheit beim Joggen im Dunkeln
Viele Läuferinnen kennen das mulmige Gefühl, allein im Dunkeln zu joggen. Schnell kommt die Frage auf, ob die Route wirklich sicher ist. Ein paar einfache Maßnahmen können helfen, sich wohler und entspannter zu fühlen.
Die Umgebung bewusst wahrzunehmen und auf Kopfhörer zu verzichten, schafft ein Gefühl von Kontrolle und gibt dir die Möglichkeit, auf Schritte, Stimmen oder andere Geräusche in deiner Nähe zu achten. Wenn du auf Musik nicht verzichten möchtest, könnte ein Kopfhörer mit Transparenzmodus eine Lösung sein – so kannst du deine Umgebung dennoch hören.
Es kann ebenfalls beruhigend sein, kurz Bescheid zu geben, wohin du gehst und wann du ungefähr zurück sein möchtest. So weiß jemand, wo du bist, und du fühlst dich weniger allein. Kennst du die Notfalltaste an deinem Handy? Mit einer bestimmten Tastenkombination kannst du eine automatische Nachricht an einen Notfallkontakt senden. Nimm dir kurz die Zeit, das einzurichten.
Solltest du deine Laufleistungen auf Social Media teilen, ist es ratsam, keine genauen Routenangaben öffentlich sichtbar zu machen. Viele Apps bieten mittlerweile die Möglichkeit, deine Heimatadresse zu verbergen, sodass sensible Daten geschützt bleiben.
Mit ein paar einfachen Vorkehrungen kannst du dir die nötige Sicherheit geben, um deinen Lauf wirklich zu genießen. Denn dieser Moment sollte eine Auszeit für dich sein – eine Zeit, in der du den Kopf frei bekommst und die Bewegung ohne Sorgen erleben kannst.
Laufen bei Dunkelheit – Stirnlampe im Test
Wenn ich beim Laufen in der Dunkelheit nicht die langweilige Stadt-Runde wähle, bleibt mir nur die Möglichkeit, auch unbeleuchtete Wege zu nutzen. So habe ich mich nach vielen Jahren schließlich doch durchgerungen, mir eine Stirnlampe zu besorgen.
Vor einigen Jahren habe ich mal mit einem Billig-Modell vom Discounter experimentiert, aber es schon nach wenigen Versuchen entnervt in die Ecke geworfen. Diesmal sollte es etwas Besseres sein …
Moderne Leuchten haben LEDs und verbrauchen so nur sehr wenig Strom. Deshalb sind eigentlich alle gängigen Modelle mit Batterien ausgestattet und diese Lampen halten problemlos selbst auf längeren Strecken.
Die meisten Jogger kommen damit womöglich sogar über den ganzen Winter. Ersatzbatterien kannst du also zu Hause lassen, die meisten Stirnlampen halten mehrere Monate durch.
Meine Wahl für weniger Stolperfallen – Petzl Tikka
Nach einiger Recherche und ein paar Tipps im Internet habe ich mich für die Petzl Tikka* entschieden. Diese Lampe liegt im vernünftigen Preissegment und wird vor allem für den sehr guten Halt und das exzellente Preis-Leistungs-Verhältnis gelobt.
Und tatsächlich – mit einem einstellbaren (und waschbaren) Stirnband sitzt die Lampe beim Laufen bombenfest und trotzdem angenehm auf den Kopf. Mit einem Tuch oder einer Mütze funktioniert es wunderbar.
Kleiner Nachteil – über dem Basecap kann man die Lampe nur bedingt tragen. Trägst du die Lampe auf der Mütze, wir die nahe Umgebung zu wenig ausgeleuchtet. Trägst du die Lampe unter der Kappe, ist der Schirm sehr weit oben und es sieht mächtig blöd aus. Im Regen wird dir aber eventuell nichts anderes übrig bleiben, da die Tropfen doch im Schein der Lampe stark reflektieren.
Mit einem mittigen Druckschalter schaltet man die Lampe ein und hat die Wahl zwischen zwei Leuchtstufen. Die geringere Stufe ist vor allem auf schwach beleuchteten Wegen und zum Gesehen werden ausreichend. Wird es richtig dunkel, solltest du auf die stärkere Stufe umschalten.
Im Bild siehst du wunderbar die beiden Leuchtmodi, wobei besonders der helle Modus sogar im Wald locker ausreicht. Sehr praktisch ist dabei der leicht zu verstellende Winkel, so dass du sogar im Laufen die Leuchtweite einstellen kannst.
Insgesamt bin ich mit der Wahl sehr zufrieden – für die große Tour in den Bergen ist die kleine Petzl Tikka sicher nicht die richtige Wahl, für die täglich Laufrunde reicht sie aber allemal. Wenn du eine stärkere (und wiederaufladbare) Stirnlampe suchst, empfehle ich die Petzl ACTIK Core*.
Weitere Stirnlampen – Tipps aus der ausdauerclub-Community
Die Petzl ist meine Empfehlung und meine Wahl, doch es gibt natürlich für jeden Geschmack, Geldbeutel und Einsatzgebiet noch weitere gute Lampen auf dem Markt.
In unserer genialen Community wurden neben der Petzl folgende weitere Modelle empfohlen:
Reflektoren erhöhen die Sichtbarkeit beim Joggen
Am Ende ist es vor allem an Straßen wichtig, nicht nur zu sehen, sondern auch gut sichtbar zu sein. Deshalb ist vor allem in der Dunkelheit helle Laufkleidung, die selbstverständlich atmungsaktiv sein sollte, schon allein aus Gründen der Sichtbarkeit zu empfehlen.
Wer zusätzliche Sicherheit möchte, dem bieten sich Leuchtbänder und Reflektoren an der Kleidung an. Diese kleinen und günstige Reflektoren-Bänder* kann man problemlos über die Laufjacken ziehen. Willst du auf Nummer sicher gehen, empfiehlt sich eine Neon-Laufweste*. Damit übersieht dich garantiert keiner.
Die Steigerungsform sind blinkende Armbänder, doch damit hast du eher das Auftreten als laufender Weihnachtsbaum statt eines zusätzlichen Sicherheitsaspekts.
Laufen im Dunkeln – unsere Tipps für mehr Sicherheit
Wenn die Dunkelheit einsetzt, heißt das nicht, dass deine Laufschuhe im Schrank bleiben müssen. Im Gegenteil: Joggen gehen im Dunkeln kann ein ganz eigenes, beruhigendes Erlebnis sein.
Doch Sicherheit und Sichtbarkeit sind dabei das A und O. Reflektierende Kleidung, Stirnlampen wie die Petzl Tikka und gegebenenfalls Reflektoren an deiner Laufjacke sollten zu deiner Ausrüstung gehören. Plane deine Route sorgfältig und entscheide dich für beleuchtete oder gut frequentierte Wege.
Überlege auch, inwiefern Musik über Kopfhörer dich ablenken könnte, und mach dich mit Sicherheitsfeatures an deinem Handy vertraut.
Mit der richtigen Ausrüstung und einigen Vorkehrungen kann das Joggen im Dunkeln zu einer sicheren und angenehmen Routine werden. Und wenn du dich nicht traust, dann ist ein Laufband eine ausgezeichnete Alternative.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Torsten hat eine Reise vom Couchpotato zu einem engagiertem Lauftrainer hinter sich. Er kennt den Kampf mit dem inneren Schweinehund und nutzt diese Einblicke, um unsere Mitglieder dabei zu unterstützen, ihre eigenen Herausforderungen zu meistern.
Seine Leidenschaft, anderen ein fitteres Leben zu ermöglichen, führte zur Gründung des ausdauerblog im Jahr 2015, aus dem später der ausdauerclub hervorging.
Mit dem ausdauerclub möchte Torsten seine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
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